[[[발목 부상으로 2주간 하이록스 달리기 미션 자전거로 치환]]] 일요일에 발목을 접질리고 2주간 발목을 못쓰게 되어 GPT가 짜준 발목 안쓰는 운동(자전거 18.5km (6+12.5)) + 강남에서 당산 따릉이 퇴근(14.5km) = 총 2.5시간 사진은 실내자전거 중간에 1장만 ㅠ 👉 “발목 보호하면서 하이록스 퍼포먼스 유지 루틴” 🏋️‍♂️ 오늘 루틴 (총 50~60분) 1️⃣ 워밍업 (10분) 👉 목적: 심박 살짝 올리고 발목 상태 체크 자전거 8~10분 (아주 가볍게) 발목 가동성 원 그리기 × 10 발등/발바닥 굽힘 × 10 👉 포인트 👉 통증 0~1 수준인지 체크 🚴‍♂️ 2️⃣ 엔진 유지 (자전거 인터벌) – 30분 👉 하이록스 심폐 유지 핵심🔥 구조 2분 EASY (Zone2) 1분 HARD (Zone34) 👉 × 67세트 👉 강도 기준 EASY: 대화 가능 HARD: 숨 찬데 컨트롤 가능 👉 포인트 👉 절대 무겁게 밟지 말고 케이던스 위주 🏋️‍♂️ 3️⃣ 상체 + 하이록스 보조 (25분) 🔹 A. Push + Core DB Bench Press 12 × 3 (24kg 2개) Plank 40초 × 3 🔹 B. Pull Pull Up 10 × 3 Seated Cable Row 12 × 3 (60kg) 🔹 C. Hyrox 보조 (상체 위주) 👉 “월볼 / 슬레드 대비” DB Push Press (20kg) 10 × 3 👉 앉아서 or 안정된 자세 Dead Bug 12 × 3 👉 코어 안정