LAGOM METHOD(HYROX Prep Cycle)
“LAGOM METHOD는 당신이 훈련을 오래, 꾸준히 지속할 수 있게
기초부터 탄탄하게 만들어주는 균형 잡힌 기능성
트레이닝 방식입니다.”
🔥 프로그램 개요
이 프로그램은 머신, 러닝을 포함한 심화 유산소 시스템과 기초스트렝스, 상/하체 보강, 코어까지 결합된 하이록스레이스 대비 특화 루틴입니다.
긴 시간 동안 움직이면서 강한 체력, 지속 가능한 퍼포먼스를 만드는 데 목적을 두고 있습니다.
러닝/머신 등의 다양한 방식의 컨디셔닝을 주축으로,기초스트렝스 리프팅, 상/하체 기능성 강화, 코어 안정성까지 전신 체력을 입체적으로 구축합니다.
프로그램 테마
HYROX Prep Cycle
* HYROX RACE (11월 8/9) 대비 루틴
지속 가능한 고강도 컨디셔닝을 감당할 수 있는 몸을 만드는 프로그램.
다양한 머신 적응 능력, 전신 유산소 컨트롤, 실전 베이스 러닝 능력,
하체 파워와 상체 보강, 코어 안정성까지 포함된 하이브리드 퍼포먼스 루틴입니다.
특히 슬레드 푸쉬/풀, 런지 , 로우, 러닝 등 HYROX 경기 요소에 맞춘 운동이 주간에 주기적으로 포함됩니다.
✅ LAGOM METHOD – HYROX Prep Cycle (18주 설계)
항목
내용
주차
1~8주차
단계
기초 구축 단계 (Build-Up)
볼륨/강도
하이볼륨 / RPE 6-8.5+
주요 목표
핵심
목표
- 하이록스 레이스 시간적응 및 심폐/근 지구력 익히기
- 하이록스 동작 패턴 익히기
- 스피드 감각 적응
✅러닝마일리지 최대한 확보(유산소시스템&회복력극대화)
✅하이록스동작 누적및 패턴(볼륨기반 수용량확보)
✅인터벌 사전 연습 (낮은 볼륨, 러닝스피드보강)- |
항목
내용
주차
9주차
단계
회복 단계 (Deload)
볼륨/강도
로우볼륨 / RPE 1~3
주요 목표
핵심
목표
- 피로 회복
- 신경계 안정화
- 훈련 리듬 유지
✅ 하이록스 대비 본격 훈련전 피로도 회복
항목
내용
주차
10~16주차
단계
퍼포먼스 강화 단계 (Performance)
볼륨/강도
점진적 로우볼륨 / RPE 7~10+
주요 목표
핵심
목표
-복합 컨디셔닝 훈련
- 러닝 기록별 인터벌 페이스 훈련
- 실전 시뮬레이션
✅ 머신+러닝+스테이션 복합 컨디셔닝 (전환 적응)
✅ 러닝 목표 페이스 차트 훈련
✅ 하이록스 풀 시물레이션
항목
내용
주차
17~18주차
단계
테이퍼링 단계 (Tapering)
볼륨/강도
로우볼륨 / RPE 7~8.5+
주요 목표
핵심 목표
- 체력 회복
- 컨디셔닝 최적화
- 실전 감각 유지
✅운동량 점차 줄이되 감각 유지
✅짧은 세션으로 리듬 조절
✅수면·회복·유산소 균형 조절 |
🗓️ 1~8주차 주간 구성 예시 (베이스 구축 (Build-Up Phase))
각 주차는 5일 트레이닝 + 1~2일 회복으로 구성되며, 다음과 같은 무브먼트 구성 원칙을 따릅니다.
훈련은 다음과 같은 기본 무브먼트 구성 원칙을 따르되,개인 수준이나 목표에 따라 자유롭게 조정해도 무방합니다. 또한, 각 주차의 단계 목표에 따라 주당 무브먼트 구성도 점진적으로 변화하게 됩니다.
🔹 주당 무브먼트 구조 예시
주 3회 이상 ZONE2 조깅 필수! ( 주당 최소 150분 ~ 300분 이상)
주 2회 머신 또는 러닝 기반 컨디셔닝
주 1회 스트렝스 리프팅 (스쿼트, 데드리프트, 벤치, 풀업)
주 1회 슬레드 푸쉬 & 풀 세션 포함
주 1회 집중형 코어 워크아웃
📆 주간 루틴 예시
요일
트레이닝 구성
내용
Day1 – 월
💪 상/하체 보강 , 러닝 or 머신
머신 2~3종 혼합 or 러닝 인터벌 / 바벨 또는 덤벨 기반 하체/상체 스플릿
Day2 – 화
🏋️ 스쿼트 , 슬레드 풀 , 싱글레그 데드
백스쿼트 중심 리프팅 / 슬레드 풀 중심 기능성 하체 파워 훈련
Day3 – 수
🏃 코어 , 회복 조깅
Zone2 러닝
Day4 – 목
💪 상/하체 보강 , 러닝 or 머신
머신 기반 컨디셔닝 세션 (Ski, Row, Echo Bike) or 웨이트 보강
Day5 – 금
🏋️ 데드리프트 , 슬레드 푸쉬 , 하체 보강
데드리프트 + 스플릿스쿼트 / 슬레드 푸쉬 중심 하체 파워 훈련
Day6–토/일
💤 선택 회복(조깅 추천)
걷기, 스트레칭 or Zone2 유산소 러닝 / 완전 휴식 선택 가능
🚀 기대할 수 있는 변화
✅ HYROX 대회 대비 기본 퍼포먼스 체력 강화
✅ 머신/러닝 기반 심폐 능력과 회복력 향상
✅ 슬레드 푸쉬/풀 적응 및 하체 근지구력/파워 증가
✅ 긴시간 고강도 훈련이 지속가능한 체력 루틴 기반 형성
🧭 시작 전, 꼭 필요한 이야기
“대회보다 먼저, 감당할 수 있는 몸 만들기.”
HYROX나 하이브리드 피트니스에 도전하고 싶은 분들은 단순히 열심히 훈련하는 것만으로는 부족합니다.
장시간 운동을 버티는 컨디셔닝, 경쟁에서 요구하는 동작의 효율적인 패턴학습, 지치지 않게 페이스를 조절하는 호흡 감각+유산소시스템이 모두 갖춰져야 합니다.
LAGOM METHOD – HYROX Prep Cycle은 이런 능력을 하나하나 쌓기 위한 기초 퍼포먼스 강화 루틴입니다.
훈련을 시작하기 전, 먼저 감당할 수 있는 몸부터 만들고 시작하세요.