수 . a. Box Squat (heavy 3Reps ~305) Back Off Sets 10resp (245) b. Main Work Out EMOM 12 -15 Cal Ski -24M Burpee Broad Jump 2min AMRAP 12 Run (Treadmill @ 1% Incline, 4:17/km Pace) 2min EMOM 12 -15 Cal Row -15 Wallballs c. zone 2 Jog ( 7km) 목. Bike Erg 60min

월요일 슬레드 풀 12.5미터 152키로 2로프 레그리스 x2세트 슬레드 풀 12.5미터 178키로 2로프 레그리스 x2세트 슬레드 풀 12.5미터 200키로 2로프 레그리스 x2세트 벤치프레스 7-7-7-7 (165) 3-3-3 (175~195) 5라운드 (7.5km) 1키로 런 20m버피 브로드 점프 20m워킹런지 500미터 런 90초휴식 = 42:40 화요일 5키로러닝 + with 은영 500미터 싱크로런 110칼 스탠딩 바이크 에르그 500미터 싱크로런 210미터 슬레드푸쉬.드래그 500미터 싱크로런 210미터 듀얼덤벨 파머스캐리 500미터 싱크로런 100 월볼샷 =23:07 + 클린앤저크 싱글 x6세트 ~245 + 4라운드 36칼로우 15 싱크로 라인페이싱 버피 30 클적 (115/75) 수요일 12키로 런with 성규쌤 목요일 하이록스 더블믹스 풀세션 with 권은비

오후. (단위: lb) 1. Squat (휴식 2분씩)75*5회/ 125*5회 (휴식 4분씩)145*5회/ 155*5회/ 165*5회/ 170*5회/ 175*5회/ 180*5회/ (185+5)*5회 2. Deadlift 135*5회/ 165*5회/ 175*5회/ 185*5회/ 195*5회/ 205*5회/ 215*5회 3. Barbell bicep curl Bar(35)*45회/ 45*15회/ 55*15회/ 60*8회/ 75*5회/ 4. Lying triceps extension 35*20회/ 45*15회/ 50*10회

B : 3km 기록주

<주간 러닝 미션> 3주차 •B : 3km 기록주

나에게 실망ㅜ 하이록스 숙제 3km 기록주

2026. 3. 25(수) ☑️ 오전: 하이록스 러닝 숙제 B, 3km 기록재기 ☑️ 오후: 라곰 정규 와드 - 강동/박소영

B. 3km 기록주

오전 Team of 2 AMRAP 20 100 Double Under (35/35/30) 30 Synchro Sit Up (15/15) 50 KB Swing (15/15/10/10) 15 Synchro Burpee (Unbroken) 오후. (단위: lb) 1. Strict Pull Up 5/ One band pull up 5/ Two bands pull up MAX(10~15) (Strict Pull Up만 1개씩 늘리기 5~9) 2. Overhead Press Bar(45)*10/ 55*10/ 65*8/ 75*6/ 80*4/ 85*4 3. Bench Press • 75*15/ 105*10/ 115*10/ 120*9/ 125*8/ 130*8

하이록스 러닝미션 3주차 • A: 6km