[[[발목 부상으로 2주간 하이록스 달리기 미션 자전거로 치환]]] 일요일에 발목을 접질리고 2주간 발목을 못쓰게 되어 GPT가 짜준 발목 안쓰는 운동(자전거 18.5km (6+12.5)) + 강남에서 당산 따릉이 퇴근(14.5km) = 총 2.5시간 사진은 실내자전거 중간에 1장만 ㅠ 👉 “발목 보호하면서 하이록스 퍼포먼스 유지 루틴” 🏋️‍♂️ 오늘 루틴 (총 50~60분) 1️⃣ 워밍업 (10분) 👉 목적: 심박 살짝 올리고 발목 상태 체크 자전거 8~10분 (아주 가볍게) 발목 가동성 원 그리기 × 10 발등/발바닥 굽힘 × 10 👉 포인트 👉 통증 0~1 수준인지 체크 🚴‍♂️ 2️⃣ 엔진 유지 (자전거 인터벌) – 30분 👉 하이록스 심폐 유지 핵심🔥 구조 2분 EASY (Zone2) 1분 HARD (Zone34) 👉 × 67세트 👉 강도 기준 EASY: 대화 가능 HARD: 숨 찬데 컨트롤 가능 👉 포인트 👉 절대 무겁게 밟지 말고 케이던스 위주 🏋️‍♂️ 3️⃣ 상체 + 하이록스 보조 (25분) 🔹 A. Push + Core DB Bench Press 12 × 3 (24kg 2개) Plank 40초 × 3 🔹 B. Pull Pull Up 10 × 3 Seated Cable Row 12 × 3 (60kg) 🔹 C. Hyrox 보조 (상체 위주) 👉 “월볼 / 슬레드 대비” DB Push Press (20kg) 10 × 3 👉 앉아서 or 안정된 자세 Dead Bug 12 × 3 👉 코어 안정

<러닝 미션 6주차> 5000m 지속주 RPE 8~9

몸 컨디션은 괜찮고 성격ㅇㅣ 파탄이다. 식단 아 사과반 딸기3 고구마2 점 단쉐 스트레스 쭈꾸미 저 크리스피 글레이즈 단쉐 아침까지만 해도 흘러가는 계란프라이였는데 점심에 스트레스 먹어서 파탄된 것 같다. 아침 라곰 자전거 2시간 타면서 과제 과제>>>>자전거 였었던 것 같음. 비중이 비슷해야 효율이 좋던데 조금 아쉽 알바 일찍 끝나서 요가 갔다가 라곰 WOD 로잉버피풀업런지 좋았던 점 : 로잉 복근으로 탐. 개선할 점 : 다리가 뜨거운 것이 발등인지 허벅지인지 모르게 할 것

Hyrox mission. Easy run 8km... 어제 야외런하고. 무릎이 아프다.. 숙제할 시간이 부족해서..뛰었는데.. 무릎이 계속 아프당 ㅠ.ㅠ....

하이록스 B 70분 (지난주 미션, 어제 깜박해서 월욜에 올립니다!) 감기몸살 이슈로 숨을 못쉬고 기침하는 사람 🫠 세상 가장 느린 조깅+걷뛰를 했는데도 힘들어서 쉬엄쉬엄 진행했습니다..

HYROX / 5주차 | 70min 조깅 - 04/12 (일)

2026. 04. 12 ☑️ 하이록스 러닝 숙제 C, 5km 지속주 완료 흐음,,, 실외 달리기 켰는데 왜 안 되노;; 애플와치 몹시 마음에 들지 않는다......!! 벼락치기 숙제 컷~~ -강동/박소영

HYROX / 5주차 | 7K 조깅 - 04/11 (토)

MBN 선셋마라톤 10K 41:58