26. 2. 26. 스트렝스&매스 업 4일차(총56일중) A. 바벨벤치프레스(방이/08:00) 5 135파 5 155파 5 175파 5 195파 5 215<rest 3’ 30> 스탑앤고 5 225파(본)<rest 2’30> 5 235파(본) <rest 2’30> 5 245파(본) <rest 5’> 5 255파(본)<rest 5’30’> 5 260파(본) 터치앤고 OHP(하프/락아웃x) 30 65파 20 95파 15 115파 15 135파 밴드풀업 35x4(every 5’) B. 라곰데일리(방이/10:30) Every 6:00 * 2Set 30/24 Cal Erg 30 BB Strict Press 30 Box Jump Over Every 6:00 * 2Set 30 Burpee 30 Dual DB Clean(클린만싱글) 30/24 Cal Erg 4’ 37 C. 러닝(석촌/22:00) 5km/ 5’35 D. 영양 공복85.0 - 취침 전 85.9(도르마무?) 07:00 밥솥밥(잡곡)/ 4계후/ 밑반찬 11:40 프로틴(30g)/2바나나 13:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 쪽갈비 17:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 쪽갈비 22:40 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 쪽갈비 23:40 씨리얼(현미)/ 우유 토탈: 카보 체중 x5 / 단백 190~200 / 지방 70~90 D. 비타민/보조식품 기상직후 - 부추즙 아침식사직후 - 아르기닌/블랙마카/유산균 점심직후 - 멀티비타민/마그네슘/아연/오메가3 저녁식사직후 - 아르기닌/블랙마카 취침30분전 - 멜라토닌 필승!

A. 26.1 Open WOD B. 500m Row * 6set C. 4km Run 와드 할 땐 어깨가 털려서 힘들었는데 와드 끝나니까 하체 쥐난다...

a. EMOM15 5 strict Pull Up b. cline Prone BB Row 15(95lb) x 4sets c. Bike 60min

260227 A. 5 Bench Press * 5set (85lb) B. 60min Bike Erg C. For Time 50 Strict Pull Ups 3set 15 Band Row

DONE

26. 2. 25 스트렝스&매스 업 3일차(총56일중) A. 훈련 일체휴식 B. 주사치료(치료용 스테로이드) 09:00 비골근 건염(많이 부워서 많이 놀람)/ 송파 굿 정형외과 재활 09:30 동결견 30'(pvc바/바벨부하/내회전외회전) C. 영양 공복85.2 - 취침 전 86.2 07:50 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 11:50 프로틴(25g)/바나나 14:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 18:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 21:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 23:30 씨리얼(현미)/ 우유 토탈: 카보 체중 x5 / 단백 190~200 / 지방 70~90 D. 비타민 기상직후 - 부추즙 아침식사직후 - 아르기닌/블랙마카/유산균 점심식사직후 - 멀티비타민/마그네슘/아연/오메가3 저녁식사직후 - 아르기닌/블랙마카 취침30분전 - 멜라토닌 필승!

-남양주 종합 운동장 외부 5reps 빌드업! 5:30~4:30 pace(7km) -800m:400m*2set (A조 2'55":3'00") -100M x 4sets 인터벌까지 성공하고 기분좋았는데 100미터 혜련씨한테 지고 생각이 많아졌다.. .

AMRAP 3 x 6sets 500m Row Max AAB Rest 1:00 20-19-18-17-15.6-17