a. EMOM15 5 strict Pull Up b. cline Prone BB Row 15(95lb) x 4sets c. Bike 60min

260227 A. 5 Bench Press * 5set (85lb) B. 60min Bike Erg C. For Time 50 Strict Pull Ups 3set 15 Band Row

DONE

26. 2. 25 스트렝스&매스 업 3일차(총56일중) A. 훈련 일체휴식 B. 주사치료(치료용 스테로이드) 09:00 비골근 건염(많이 부워서 많이 놀람)/ 송파 굿 정형외과 재활 09:30 동결견 30'(pvc바/바벨부하/내회전외회전) C. 영양 공복85.2 - 취침 전 86.2 07:50 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 11:50 프로틴(25g)/바나나 14:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 18:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 21:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 김치찜 23:30 씨리얼(현미)/ 우유 토탈: 카보 체중 x5 / 단백 190~200 / 지방 70~90 D. 비타민 기상직후 - 부추즙 아침식사직후 - 아르기닌/블랙마카/유산균 점심식사직후 - 멀티비타민/마그네슘/아연/오메가3 저녁식사직후 - 아르기닌/블랙마카 취침30분전 - 멜라토닌 필승!

-남양주 종합 운동장 외부 5reps 빌드업! 5:30~4:30 pace(7km) -800m:400m*2set (A조 2'55":3'00") -100M x 4sets 인터벌까지 성공하고 기분좋았는데 100미터 혜련씨한테 지고 생각이 많아졌다.. .

AMRAP 3 x 6sets 500m Row Max AAB Rest 1:00 20-19-18-17-15.6-17

26. 2. 24 스트렝스&매스 업 2일차(총56일중) A. 14:00 스트렝스(방이 위드 영민) 어시스트 바벨스쾃 5 135lb 5 225lb 5 275lb 5 325lb(본) 레스트 3'30 5 345lb(본) 레스트 5' 5 365lb(본) 레스트 5' 5 375lb(본) 15 225lb(드랍셋) 데드리프트 5 155lb 3 225lb 3 315lb 3 405(본) rest 3'30 3 425lb(본) rest 5' 3 445lb(본) 라잉 바벨 트라이셉스 12 65lb 12 95lb 9 105lb 9 115lb 9 115lb 바벨 컬 20 35lb 10 45lb 10 55lb 10 65lb 10 75lb B. 17:30 러닝 지속주(석촌) 7km(5’40) C. 영양 공복84.8 - 취침 전 85.5(빠져?) 08:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 11:50 프로틴(40g)/바나나 13:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 18:15 백합우동/닭가(24g) 21:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 23:30 씨리얼(현미)/ 우유 토탈: 카보 체중*5 / 단백 체중*2.2 190~200 / 지방 체중*1.2 70~90 필승!

260226 A. Team of 2 (with 지선님) AMRAP 20 40 Hand Release Push Ups 40 HPCJ (55lb) 80 Lateral Bar Over Jump (4R+53) 점프뛰는데 무릎통증이 약간있음.. B. Shoulder Press 7-7-5-5-3-3 (55-65lb) 와드 후 잘 안밀림ㅠ C. 4set 10/10 One arm DB Row (15kg) 4set 20 DB Hammer Curl (7.5kg) 무릎,고관절 통증이 어제보다 더 있는 상태.. 가만히 있어도 무릎통증이 약간있음.. 고하마 얼마 안남았으니 관리해야겠다

260224 A. Squat Snatch (Build to Heavy) (120lb) Then, 3 Squat Snatch * 3set (100lb) 요즘 스퀏스내치를 안했더니 많이 줄었다ㅠ B. 5 Deadlift * 5set (185lb) 오른쪽 무릎 통증이 있어서 데드 진행.. C. 3R For Time 40 WBS (14lb) 30 DB Hang Snatch (15kg) 20 Burpee Broad Jump (1M) D. 30min Bike Erg E. 10min Core