26. 2. 24 스트렝스&매스 업 2일차(총56일중) A. 14:00 스트렝스(방이 위드 영민) 어시스트 바벨스쾃 5 135lb 5 225lb 5 275lb 5 325lb(본) 레스트 3'30 5 345lb(본) 레스트 5' 5 365lb(본) 레스트 5' 5 375lb(본) 15 225lb(드랍셋) 데드리프트 5 155lb 3 225lb 3 315lb 3 405(본) rest 3'30 3 425lb(본) rest 5' 3 445lb(본) 라잉 바벨 트라이셉스 12 65lb 12 95lb 9 105lb 9 115lb 9 115lb 바벨 컬 20 35lb 10 45lb 10 55lb 10 65lb 10 75lb B. 17:30 러닝 지속주(석촌) 7km(5’40) C. 영양 공복84.8 - 취침 전 85.5(빠져?) 08:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 11:50 프로틴(40g)/바나나 13:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 18:15 백합우동/닭가(24g) 21:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 23:30 씨리얼(현미)/ 우유 토탈: 카보 체중*5 / 단백 체중*2.2 190~200 / 지방 체중*1.2 70~90 필승!

260226 A. Team of 2 (with 지선님) AMRAP 20 40 Hand Release Push Ups 40 HPCJ (55lb) 80 Lateral Bar Over Jump (4R+53) 점프뛰는데 무릎통증이 약간있음.. B. Shoulder Press 7-7-5-5-3-3 (55-65lb) 와드 후 잘 안밀림ㅠ C. 4set 10/10 One arm DB Row (15kg) 4set 20 DB Hammer Curl (7.5kg) 무릎,고관절 통증이 어제보다 더 있는 상태.. 가만히 있어도 무릎통증이 약간있음.. 고하마 얼마 안남았으니 관리해야겠다

260224 A. Squat Snatch (Build to Heavy) (120lb) Then, 3 Squat Snatch * 3set (100lb) 요즘 스퀏스내치를 안했더니 많이 줄었다ㅠ B. 5 Deadlift * 5set (185lb) 오른쪽 무릎 통증이 있어서 데드 진행.. C. 3R For Time 40 WBS (14lb) 30 DB Hang Snatch (15kg) 20 Burpee Broad Jump (1M) D. 30min Bike Erg E. 10min Core

a. Sqaut Snatch 3(175lb)x2.5 set b. Back Squats 7-7 2set 5-5 2set 3-3 2set (~285lb ) c. For Time 3R 40 Wallballs(20lb) 30 Hang DB Snatch(22.5k) 20 Burpee Broad Jump(1M)

Daily A. 10 Back Squat * 4Set (RPE 8) 95*3/105*1 B. AMRAP 2 * 4Set 15 Toes to bar 12 Burpee to Bar Max Back Squat Rest 2:00 보강운동----------- 2hang Power snatch+Power snatch (6set) 65*4/70*2 5set Snatch Deadlift---> 105lb Strict chest to Bar emom 10 (5개씩) ---> 검.보 밴드 코어운동 (4set) 15 hanging leg raise 10/10 side Plank rotation 30sec plank hold

a. Sqaut Snatch(~215lb) then 3(175lb)x3 Sqaut Snatch b. Back Squats 7(225)-7(225)-5(245)-5(265) c. For Time 40 Wallballs(20lb) 30 Hang DB Snatch(22.5k) 20 Burpee Broad Jump(1M) record - 15:04 경민이 주환이 귀엽다 나 현재 몸살심한데;

웜업 3600m 5:30 지속주 50000m 4:36 쿨다운 1800m 6:30

26. 2. 23 스트렝스&매스 업 1일차(총56일중) A. 12:00 라곰데일리(방이) AMRAP 23 23 Cal Erg 13 Single DB Thruster(오른팔) + 20 Push up 23 V-Up 5R 49 B. 15:00 바디웨이트(미사) 덤벨 벤치프레스 17 70lb 15 40kg 12 100lb(네거티브x) 12 100lb(네거티브x) 원암덤벨숄더프레스(오른팔) 15 30kg 12 70lb 6 40kg 6 40kg 언더그립렛풀다운 10 x 4 ~ 80kg 시티드로우 10 x 4 ~ 110kg C 20:30 인터벌(올공) 웜업 - 조깅 2.3km(5’45) 본훈련 - 4분 대시 / 2분 레스트 × 5 830/850/870/870/870(가민) 돼지록스 ㄱㄱ D. 영양 공복85.2 - 취침 전 85.8(44.2/ 10.8.%) 07:30 우유/ 현미씨리얼 09:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 11:50 프로틴(40g)/고구마 13:00 외부식사(정육식당) 17:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 21:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 23:00 구구크러스터(잉여칼500) 토탈: 카보 체중 x5 / 단백 190~200 / 지방 70~90 필승!

Snatch with Pause in receiving position + Sotts Press 3(1+5)75lb Snatch 3x1 175 185 185lb 2x1 195 205lb Slow Clean+Front Squat+Jerk+Strict press in Jerk stance 3(1+1+1+5)75lb Clean+Front Squat+Jerk 3(1+1+1) 215 225 245lb BackSquats 6x3 325lb 데일리 와드 맛있다.

A. 7k Run B. 3RFT 600m Ski 30m slee Push 600m Row 40m Lunge 와드 거의 놀면서 함 ㅎ 한번 놀러갔다오면 컨디션 바로 떨어진다..