W11D4-목 A. emom 20 10 Walking Lunge(20kg dual DB) B. Every 30 x 20set 5~4 Strict Pull Ups C. 200 Alt v-up D. Bike Erg 60min

3Round For Time : 20 Pull Up 20 KB Swing(24/16kg) 20 KB Lateral Burpee 어깨를 전에 풀업 하다가 다치고 오랜만에 풀업을 했는데 확실히 어렵다. 풀업을 하다가 지쳐서 그런가 다른 운동도 속도가 덩달아 느려졌다. 겨우 밴드를 두개 가까이 매달고 나서 겨우 완료할 수 있었다. 풀업에서 전완근이 털려서 그런지 케틀벨 스윙도 자세가 잘 나오지 않았다. 전반적으로 아쉬웠던 오늘이었다.

오늘와드 - 이보시오 나는 승모근에 뭘 얹을수가 없단말이오.. 오전 For Time: 1Km Run 50 Dual DB Push Press(10kg) 600m Run 50 Dual DB Squat 400m Run 25 Dual DB Devil Press 오후 For Time: 800m Run 50 Dual DB Push Press(12.5kg) 400m Run 50 Dual DB Squat 200m Run 25 Dual DB Devil Press 오전: 참석인원이 많아 팀와드가 되었다. 아침엔 좀 멍한상태라 뭔가 자꾸 헷갈린다. 두번째 러닝 600미터 뛰어야 했는데 800미터 뛴거같다.. 날씨가 좋아서 만족스러운 러닝이었다. 오후: 개인와드도 하고싶고 12.5kg로도 한번해보고 싶어서 오후에도 출석. 2.5kg 차이인데 양팔이 덜덜덜 자세가 무너진다.. 오후 코치님은 승모근에 덤벨을 올려놓고 스쿼트를 하라는데.. 이보시오 내 승모는 그럴만한 능력이 못된단말이오..흔적만 있단말이오..😔 느낀점 1. 무거워질수록 기본동작에 충실해야한다. 아니 반대로 기본동작에 충실해야 무거운 걸 들 수 있다. 데빌프레스도, 푸시 프레스도 하체가 개입하는 비중을 높이는 방향으로 ! 2. 날씨가 선선하니 달리기 좋았다. 겨울 오기전에 많이 달려봐야겠다.

하이록스 더블프로 스테이션 풀세션 1000m ski 50m Sled push 50m sled pull 80m bpbj 1000m row 200m kb Fc 100m wL 100 WBS =24:52 위드 희준 Run 1000m 트레드밀 Rest 2:00 = 3:56 , 3:58, 4:06, 4:22

W11D3-수 a. 10Km Run(무동력트레드밀,57min) b. Bench Press(185lbs)x4sets 10-10-9-7 c. DB shoulder press(12.5k)x6sets 12-12-12-10-10-10 d. EMOM 10 7~ 5 reps DB Hammer Curl(15kg) e. AMRAP20 20Cal Row 20-40-60-... Farmers Carry(24kg KB) = 140m 까지

오늘와드 - 아득해져가는 의식 Team of 2 AMRAP 20 100Cal Erg 100 WallBall Shot(12lb) 100 Knee raise 100 Deadlift(115lb ) Max Cal Erg 그냥. 했다. 느낀점 당직 다음날은 아무것도 안되는 느낌이다. 에이 짜증나서 월볼만 신나게 천장 맞히고 놀다왔다. 당직 다음날 바벨들기 무섭다

Deadlift 3-3-4-4-5 (315~415) 5-4-3-2-1 60-60-60-60 Clean&Jerk (185) Double under =5:21 Ski 500m 1min Rest = 1:57~2:02 10sets 300m Run (20speed up) 30sec Rest x10sets

W11D2-화 a.Deadlift 3reps x 4sets 305 - 305 - 325 -325 b. EMOM 20 10M Sled Pull c. Bike Erg 60min

오늘와드 - 심판이 내 동작을 보고있다는 생각으로 와드에 임하라! AMRAP 2 * 5Set 14 DB Hang Clean & Jerk (17.5kg) 14 DB Box Step Up (24") Max Burpee Box Jump Over Rest 2:00 클린 앤 저크가 스내치보다는 어깨에 부담이 덜되는것 같아 A 도전! 후회 없는 선택이었다. 버피 너무 재미있다. 그래서 그런지 사무실에서도 자꾸 엎드리고 싶다. 느낀점. 1. 코치님께서 심판이 내동작을 보고있다고 생각하고 동작을 진행하라는 말씀이 기억에 많이 남는다. 동작 하나하나에 더 신경쓰게 된다. 2. BBJO 할때 효율적으로 뛰기 위해서 대각선으로 착지하는데 같은조 했던 회원님은 그냥 정면으로 11자로 점프하는데도 나보다 훨씬 빨랐다. 자세도 안정적이고 거의 산토끼 같았다. 라곰에 곰같은 사람들도 많지만 Rabbit 같은 사람들도 있다. Ra곰 짱 👍

250916 A. 5 Strict Press * 5set (75lb) B. 40min Bike Erg