W16D3 - 수 a. EMOM10 10M Sled Pull b. Every 5:00x4sets 800M (3:50 pace/km) 200M(recovery jog)

오늘와드 - 스트렝스, 올바른 자세가 중요 A. Strength For Quality; Back Squat + Sumo Deadlift 10 - 8 - 6 - 4 - 2 무게 잊어버렸다ㅠ 기억해둘걸... 몸치라 그런지 자세가 여전히 엉성하다. 무게가 허리에 걸리는 위험한자세...에겐남이 그렇지뭐. 하다보면 되려나? 안되면말고 B. Conditioning – AMRAP Intervals AMRAP 1:30 × 8 Sets 15Cal Erg Max Lateral Row Burpee Rest 1:30 Between Sets 헉헉거리면서 해봤는데 생각보다 재미있다. 심장 빨리 뛰니까 혈액 순환도 잘되겠지뭐.. 느낀점 1. 바벨들고 하는 운동은 기술이 필요하다보니 때론 재미있기도 하고 위험하기도 하다. 잘하는 분들 보면 무게 늘려가는 재미로 하는것 같던데.. 난 아직 그 경지는 아닌것 같고 바벨에 흥미를 못 느끼는것 같다. 더블언더는 한번 성공 해보려고 이것 저것 많이 찾아보고 연습했었는데.. 비벨은 확실히 관심이 적나.. 2. 로잉, 버피 꿀잼 너무좋음. 스트로크 30이하로 하고 팔힘보다는 등근육을 쓰려고 노력하니 페이스 유지가 수월해진것 같다. 어제의 나보다는 발전해 있기를.

W16D2-화 a. box Squat 305(2)-325(2)-345(2)-365(2)-385(2) -305(10) b EMOM20 - 5 Strict Pull Up c. Every 1:30 15Cal Row max Burpee rest 1:30 20/20/20/20/20/19/18/19

251021 A. Strength For Quality; Back Squat + Sumo Deadlift @rpe 6~8+ 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (125lb고정) ✅ 무게 고정 @ 40~60% of 1RM (고정) ✅ 백스퀏,스모데드 같은 무게로 설정 B. Conditioning – AMRAP Intervals AMRAP 1:30 × 8 Sets * 15/12 Cal Erg * Max Lateral Row Burpee
 Rest 1:30 Between Sets (15/14/14/13/15/15/13/12) C. EMOM 10 5 St CTB D. 40min Bike Erg

오늘 와드 - 내로남불? EMOM 24 12Cal Erg 12 Box Jump(24") 18 WallBall Shot(12lb) 12 Dual DB Hang Clean(15kg) 산부인과에 딸래미 보러 갔다가 부모 모두 MMR 백신 맞는게 좋다해서 접종했다. 백신 접종 한날은 운동 샤워 하지 말라 하는데... 오늘은 하는것은 운동이 아니라 훈련이라고 생각하고 참석했다. 남들한테는 백신 맞은날 운동 하지 말라했던 과거 내 모습이 떠오른다. 느낀점 1. 레벨 B로 낮추되 로잉 15cal 유지하려 했는데 3라운드 만에 포기하고 12cal 로.. 아무리 당겨도 안올라가는걸 어떡해요.. 2. 박스 점프 허리펴기가 생각보단 힘들었다. 쿠션있는 신발이 더 나으려나 싶기도 했다. 무릎연골 괜찮을런지.. 3. 월볼 12파운드 이제 껌이쥬? 4. 우스꽝스러운 자세의 반복..배치기만 하다 온것같다. 힙드라이브를 해야하는데 배만 내밀다 온것 같다. 5. 실패라운드가 없어서 오늘 밤은 잠이 잘 올 것같다.

a.W16D1 - 월 am - 10km Run (60min) pm - (1min on / 2min off) x 12set - Cal Row - Underhand Sled Push (Heavy Drive) - Walking Lunge - Wall Ball Shot (20/14lb @ 10/9ft) 30cal / 30M / 34 / 30 29cal / 30M / 32 / 30 28cal / 30M / 34 / 30

251020 A. (1MIN ON / 2MIN OFF) × 8 ROUNDS → Total 24MIN + Rest 4MIN → 1.6KM Run (Finisher) [WORK STATIONS] - Erg (RPE 8~9) – Choose Row / Ski / Bike (Ski) - Underhand Sled Push (Heavy Drive) - Dual DB Hang Clean (22.5/15kg) - Wall Ball Shot (20/14lb @ 10/9ft) [FINISHER] 1.6KM RUN (rpe8+) B. 4set 20 Sit Ups 20 Alt V-Up

251019 Run Interval (트랙) 1200m Run (Warm Up) 6set 400m (4:47 / 5:06 / 5:13 / 5:15 / 5:09 / 4:57) 400m (리커버리) (7:03 / 7:37 / 7:49 / 7:38 / 7:24 / 7:20) 800m Run (Cool Down)

251018 12MIN x 4SET (Total 48MIN) (1:30 On / 0:30 Off) x 24 Rounds ZONE 1 – Walking Lunge (20kg) ZONE 2 – Erg ZONE 3 – Farmers Carry (24kg) ZONE 4 – Erg ZONE 5 – Odd Set: Sled Push / Even Set: DB Push Press (15kg) ZONE 6 – Erg 에르그 : 로잉 런 스키 돌아가면서 탐

W15D5-금 a. Bench Press × 4sets 8-8-8-5 b.Sled Pull 10m x 10sets c. AMRAP 35 20Cal Row 20 Burpee Plate 60m Farmers Carry 9R d. Treadmill.running(55min)