251027 A. 3min On / 3min Off ZONE 1 (3min) 6(3/3) Single DB Hang Clean (22.5/15kg) 3 Wall Walk ZONE 2 (3min) 8 DB Snatch (22.5/15kg) 8 Box Jump (24/20”) ZONE 3 (3min) Max Cal Erg or Run (Ski , Row) B. EMOM 10 5 st Pull Ups (네거티브) C. One arm DB row 10/10 (15kg) * 4set 20 BB Curl * 4set

Hyrox Pull Section (with 지선님) 1km Run 1000m Ski 1km Run 50m Sled Push 1km Run 50m Sled Pull 1km Run 80m Burpee Broad Jump 1km Run 1000m Row 1km Run 200m Farmers Carry (16kg) 1km Run 100m Sandbag Lunge (10kg) 1km Run 100 Wall Ball Shot (10lb) (1:18)

5km Run

w16d5-금 a. 4R 800M Run 40 Walking Lungs 3R째 런 800 하고 포기

A. 35min Run (트레드밀) 35min Bike Erg 아킬레스건 통증이 조금 있는것같다ㅠㅠ 요즘 관리를 잘하고 있다고 생각했는데.. 2주 남은 하이록스 레이스전까지 더 더욱 관리를 잘해야겠다..! B. 10/10 Calf Raise * 3set

251023 A. 30min Run (트레드밀) B. E3MOM × 3 Sets (총 36분) 1️⃣ 600/480m Erg (RPE 6~8) → 남은 시간 휴식 2️⃣ Bear Crawl + Kick Through 3️⃣ 600/480m Erg (RPE 6~8) → 남은 시간 휴식 4️⃣ Single Devil Press(22.5/15kg) Bear Crawl 5m → Kick Through 4회 (양쪽 2회씩) 에르그 : 스키,로우 (6/25/5/25/6/30) 생각보다 많이 힘들었음.. 맥스 후 에르그 쉽지 않음.. C. 4set 케틀벨 고릴라 로우 (10/10) (16kg) 20 Bandrow

W16D4-목 10km Run(58min)

W16D3 - 수 a. EMOM10 10M Sled Pull b. Every 5:00x4sets 800M (3:50 pace/km) 200M(recovery jog)

오늘와드 - 스트렝스, 올바른 자세가 중요 A. Strength For Quality; Back Squat + Sumo Deadlift 10 - 8 - 6 - 4 - 2 무게 잊어버렸다ㅠ 기억해둘걸... 몸치라 그런지 자세가 여전히 엉성하다. 무게가 허리에 걸리는 위험한자세...에겐남이 그렇지뭐. 하다보면 되려나? 안되면말고 B. Conditioning – AMRAP Intervals AMRAP 1:30 × 8 Sets 15Cal Erg Max Lateral Row Burpee Rest 1:30 Between Sets 헉헉거리면서 해봤는데 생각보다 재미있다. 심장 빨리 뛰니까 혈액 순환도 잘되겠지뭐.. 느낀점 1. 바벨들고 하는 운동은 기술이 필요하다보니 때론 재미있기도 하고 위험하기도 하다. 잘하는 분들 보면 무게 늘려가는 재미로 하는것 같던데.. 난 아직 그 경지는 아닌것 같고 바벨에 흥미를 못 느끼는것 같다. 더블언더는 한번 성공 해보려고 이것 저것 많이 찾아보고 연습했었는데.. 비벨은 확실히 관심이 적나.. 2. 로잉, 버피 꿀잼 너무좋음. 스트로크 30이하로 하고 팔힘보다는 등근육을 쓰려고 노력하니 페이스 유지가 수월해진것 같다. 어제의 나보다는 발전해 있기를.

W16D2-화 a. box Squat 305(2)-325(2)-345(2)-365(2)-385(2) -305(10) b EMOM20 - 5 Strict Pull Up c. Every 1:30 15Cal Row max Burpee rest 1:30 20/20/20/20/20/19/18/19