251016 A. 30min Run (트레드밀) 30min Bike Erg B. EMOM 10 5 St Pull Ups C. 10 Band Row * 3set 10/10 DB Row * 3set (12.5kg) 삼두운동

team of 2 16R+5 데드립 15 (75lb) 행파워클린 10 쓰러스터 5 코어 3R 역도 잘하고 싶다

오전 8km Run (5:51) 오후 클적~245 벤치 7-7-7-7 (165) 3-3-3 (205) 덤벨벤치 15-15-15-15 3R FT with 성규쌤 1000m Run 60m Sled Push (202kg) 60 WBS

W15D3-수 Every 4min x 10sets 400M Run 20 WBS *6셋하고 포기

오전 10km Run 6:48 pace 오후 Barbell Row 12-12-12-12 One arm DB Row 10/10 x 4 Strict pull ups 75 T bar Row 12-12-12-12 Arm curl 10x7 30min Bike Erg

W15D2- 화 am. 500m Row (rest 1:00) x 20set pm. 10km run(66min)

박스스쿼트 45lb 10 75lb 3 105lb 5 135lb 5, 10 155lb 10 175lb 13 와드 4R 덤벨스내치 20 (17.5kg) 박스스텝업 20,19,19,20 (20인치) fun

251014 A. 10 Box Squat * 5set (145lb) Rpe 7 B. 40min Run (트레드밀)

W15D1 - 월 a. Sumo Deadlift 10(255) x 3sets *dead stop b. Lat Pull Dwon 25 x 3sets c. Leg Curl 30 x 3sets d.Team Of 2(with 기환) 3Sets ( 36min Work Out) [Station 1] AMRAP 2:00 (Max Cal Machine) AMRAP 2:00 (Max Sled Push) [Station 2] AMRAP 4:00 50/40 Cal Machine + Max Burpee Box Jump (Synchro) [Station 3] AMRAP 4:00 1명: Dual KB Hold 나머지 팀원: Max Air Squats e. Bike Erg 60min

4R+11 로잉 13cal 케틀벨스윙 13 16kg 박스점프오버 13 24인치 매1분 고블릿스쿼트 5 추석 때 술 먹고 눕고 했던 후유증.. 이제 열심히 해야겠다