250926 A. EMOM 10 5 st Pull Ups B. 10/10 One arm DB row * 4set (15kg) C. 50min Bike Erg

🌙 금요일 야간 러닝 • 거리: 3.38 km • 시간: 21:37 • 평균 페이스: 6’23’’/km • 케이던스: 👣 166 spm • 고도 상승: ⛰️ 12 m 📊 구간 기록 1km → 7’04’’ (⬇️ 34m) 2km → 6’28’’ (⬇️ 2m) 3km → 5’54’’ (⬆️ 2m) 0.38km → 5’43’’ (⬆️ 4m) 뭐 먹고 뛰면 안될듯. 옆구리 아프다

오늘와드 - 꿀잼 For Time 800M Run 80 Broad Jump(100cm) 100 Stationary Lunge(Dual DB 12.5kg) 800M Run 30 Hands Release Push Up 100 WallBall 12lb 꿀잼이라 두번했다. 오전보다 오후기록이 더 좋았다. 오후에 더 쉬엄쉬엄 물도 마셔가면서 했는데 더 기록이 좋은거보면 아침 컨디션이 마냥 좋은건 아닌가보다.

For Time 1000M Erg or 800M Run 80 Broad Jump(100/75cm) 100 Stationary Lunge(Dual DB 15/10kg) 1000m Erg or 800M Run 30 Hands Release Push Up 100 WallBall 지난 이틀간 와드의 난이도가 상당했던 탓인지 몸의 피로가 누적되었다. 오늘도 와드의 난이도가 엄청난 탓에 도무지 운동을 완수할 엄두가 나지 않았던 것 같다. 다른걸 떠나서 제일 걱정이 되는 점은 런지와 월볼이었다. 러닝을 1.6km 뛰고 온 상태로 각각 100개씩 해야한다니.. 시작 전부터 숨이 턱 막혔다. 아니나 다를까 제일 힘들었던 구간이었다. 런지를 10개씩 끊어서 가는데도 숨이 너무 차서 100개를 하기까지 너무나도 긴 인고의 시간을 거쳤다. 그리고는 러닝과 푸쉬업의 페이스를 살짝 느슨하게 해서 힘을 비축해둔 뒤에 월볼에 힘을 쏟아붓기로 했다. 전략은 그럴듯 했다. 근데 월볼을 던질때 14lb는 오늘따라 너무나도 무겁게 느껴졌다. 팔에 힘이 빠진 탓인지 이전 운동의 여파로 숨이 너무 가빠온 탓인지 아무리 던져도 던져도 벽의 상단에 공이 도달하지를 못했다. 그렇게 좋지 않은 궤적의 공이었지만 꾸역꾸역 10개씩 끊어가며 운동을 진행했다. 그렇게 80개 쯤 되고 끝이 보이자 어두컴컴했던 눈앞의 시야가 점차 밝아지기 시작했다. 그렇게 월볼 100개를 끝내고 나니까 숨도 차고 여러 고통이 밀려왔다. 개인적으로는 이번주 중에서 오늘 운동이 제일 힘들었던 것 같다. 러닝을 하면서 런지와 월볼 100개를 한다는건 다시 돌아보며 생각해도 아찔하게 느껴진다. 😵‍💫😵‍💫

크로스핏 30:40 런 800m 브로드점프 80 런지 100 (12.5kg×2) 런 800m 핸드릴리즈푸쉬업 30 월볼샷 100 (14lb) 어디서 나약한 모습을 보이나? ㅠ it ain't over till it's over.

와드 전 개인운동 C&J F.S. 55/65/75lb 1rm 115lb - 자세가 개똥망 기립근 잘 써서 등으로 당겨야하는데 데드할때 하체로 먼저 일어남 이걸 진짜 어떻게 해야하나 자세 연습 먼저 해야겠음 월볼샷 러닝은 정말 해도해도 늘지를 않아서 정이 붙지 않는다 대체 언제쯤 덜 힘들까 (그런 날은 오지 않았다..)

🌙 목요일 야간 러닝 • 거리: 5.02 km • 시간: 29:33 • 평균 페이스: 5’53’’/km • 케이던스: 👣 173 spm • 칼로리 소모: 🔥 247 kcal • 고도 상승: ⛰️ 25 m 📊 구간 기록 1km → 5’53’’ (⬇️ 6m) 2km → 6’11’’ (⬆️ 3m) 3km → 5’49’’ (⬇️ 2m) 4km → 5’49’’ (⬆️ 1m) 5km → 5’35’’ (⬆️ 2m)

데드리프트 185lb 5*5set 데드리프트 225lb 5*1set

둔근, 고관절 근육통 이슈 EMOM 15 21 kettlebell swing 9 cal 12 BTB 와드 B로 진행 무게가 가벼우니 케틀벨 스윙할 때 힙 드라이브를 제대로 안 함 로잉은 길게 타고 들어갈 때 골반 먼저 접는거 생각하면서 함 버피는 퍼지지 않고 꾸준히 한다는 느낌으로!

12:00 PR Clean 145lb 클린 1RM 찾기. 무게설정 잘못+시간부족 Jerk는 못해서 아쉬움 --- 12:30? b. Conditioning EMOM 15 Minute 1 → 21 KB Swing (24/16kg) Minute 2 → 18/14 Cal Row Minute 3 → 15 Burpee to Target A : 16/12kg, 15/12Cal 완주 있다가 Rxd도 해보고 싶었는데 허리주사 맞고 감각 이상해서 포기. --- 13:30 a. Push strength + Core stability 4 Sets (Compound Sets) - Barbell Floor Press(65lb) 10 12 10 7 - Max L-sit Hold (Ring or Box) 20 20 20 30 PRE 10이라고 봐야하나...?