와드 - 어제의 절망적인 상황을 잊기 위한 몸부림 Team of 2(I go You go) 12Round For Time: 15 Deadlift (55lb) 12 Hang Power Clean 9 Push Jerk 6 Lateral Bar Burpee (Double Jump) 스내치, 저크할때 바벨 55파운드의 늪에서 아직 빠져 나오지 못하고있다. 65파운드 살짝 들어보니 뭔가 사고가 날것 같은 생각에 일찌감치 포기! 무거워질수록 기본적인 자세 유지가 중요한것 같다. 팔힘보다는 하체와 스피드! 버피는 6개만 시키셔서 감사했다. 장미란 차관님 존경합니다..

8월6일 운동일지. 존투 러닝만 진행 10km 저번주부터 컨디션이 안좋아 조금씩 올려야 할것 같음.

8월5일 운동일지 목이 안돌아감. 오전 존투 러닝 10k러닝. 오후 훈련 SLED PUSH 30m x 5set 30m 후 1분 휴식으로 진행 10m씩 밀고 한번 끊고 진행. 벤치프레스 145lb x 12rep 165lb x 10rep 175lb x 8rep 180lb x 7rep 185lb x 6rep 인터벌은 컨디션 때문에 생략하였습니다.

W5D3-수 [9min window]×6set Every 3min( remaining time : rest ) 600M Ski Every 3min 600M Row Every 3min 1200M Bike *rpe:3~6 / pace 2:00~2:05

250806 A. EMOM 10 (75%) (125lb) 1 Clean Pull 1 Squat Clean B. Bench Press * 3 reps @85% (고중량 자극) (95lb) * 12 reps (RPE 7) (75lb) * 10 reps (RPE 8) (80lb) * 8 reps (RPE 9) (82lb) * 7 reps (RPE 9+) (85lb) * 6 reps (RPE 9+) (90lb) C. For Time 15 wall walks 10 DB shoulder-to-overheads 20 Single Under cross-overs 25 toes-to-bars 20 Single Under cross-overs 10 DB shoulder-to-overheads 20 Single Under cross-overs 25 toes-to-bars 20 Single Under cross-overs 10 DB shoulder-to-overheads D. 40min Bike Erg

250805 A. 5set 3 Position Power Snatch (65-75%) (85*3 , 90*2) - Floor, Hang, High Hang B. 2Round 25 Dual DB Devil Press (15kg) 1:1 Rest C. For Qulity 6 Round 12 V-Up 24 Russian Twist Rest 1:00 D. 5 Round For Time 200ft Shuttle Run 6 Power Snatch (95lb) 12:00 E. 4set 12 이두컬

A. E 4:00 * 5Set 30m Sled Push *RPE 8~ 후면 하체 탈탈탈 20m까지는 할만한데 마지막 10m 끊어 가고 싶을만큼 어려움... B. Dual KB Split Squat(24kg) 10/10 * 4Set C. 9km Run(6:38) 조깅 언제 적응하지... 왜케 힘드냐

와드: 오늘 받은 스트레스를 날리기 위한 최소한의 움직임 Every 4:00 * 5Set 20 WallBall Shot(14lb) 15 Box Jump (24인치) **Step Down 10 Devil Press (17.5kg) Single DB 5시 50분쯤 박스도착. 오늘도 다들 신음소리를 내며 쓰러져있다. 어떤 회원이 중간에 낙오했다며 아쉬워 하고있었다. ‘아무리 그래도 4분동안 저걸 못할까..’하는 생각이 잠시 들었으나..그일이 나에게도 일어날 줄이야 😥 메디신볼 약간 무겁게 해볼까? 박스야 계속 24인치 했었잖아? 데빌프레스 오오 17.5kg 어깨 별로 안아픈데?? 라는 생각의 흐름속 A도전! 그러나..... 엉망진창 우당탕탕 4세트에서는 4분내내 쓰러져 있어야만 하는 대참사가 일어나고 말았다...😑 느낀점 1. 메디신볼 12lb와 14lb는 생각보다 무게 차이가 많이 느껴졌다. 14lb로 던졌을때 확실히 자세가 더 불안정해지고 호흡도 쉽게 가빠온다. 계속 연습하면 자세가 더 안정적이어지겠지? 2. 최근에는 매번 24인치 박스점프오버만 했었고 나름 잘 적응했던것 같다. 그래서 박스점프 스텝다운이야 훨씬 쉬울것이라 생각했는데.. 올라가서 몸펴고 뒷걸음질로 내려오는게 박스점프오버보다 훨씬 어렵게 느껴졌다. 3. 데빌프레스는 17.5kg 하기를 잘한것같다. 드디어 덤벨 15kg의 늪에서 벗어나는 것인가.. 4. 3세트 끝나면서 퍼져가지고 4세트때 아무것도 못했던게 아직도 아쉽다 잠이 안온다. 4분동안 몸은 쉬었으나 마음은 아주 불편했다. 난 승부욕같은것도 별로 없는 사람인데 4분 쉬었다고 이런 마음이 든다니 크로스핏 아주 요물같네..🤬

1. 데일리 Every 4:00 * 5Set 20 WallBall Shot(20/14lb) 15 Box Jump (24/20") **Step Down 10 Devil Press (22.5/15kg) Single DB 3라운드 버리기..ㅠ^ㅠ 2.5set 3 Position Power Snatch (65-75%) /55lb 고정 - Floor, Hang, High Hang 3. Bench Press – Volume Strength Ladder 3 reps @85% (고중량 자극) 이후: 12 reps (RPE 7) 10 reps (RPE 8) 8 reps (RPE 9) 7 reps (RPE 9+) 6 reps (RPE 9+) ~72lb 4. 트레드밀 3km 22:29

벤치프레스 10-10-10-10 (165고정) 3-3-3-3 (185.185.185.205) 덤벨벤치 12-12-12-12 (50x2) 파워클린 ~ 255 B: 슬레드 푸쉬 30m x 5 (192kg) 1:1 Rest with 민규 C: 4분 맥스런 1분 휴식 = 1000.1000.1000.1000.1000.910