A. 5km 조깅 6:30 페이스 고관절 많이 좋아졌는데 10~20%남아있는 느낌 스트레칭 꾸준히 하면서 거리, 페이스 천천히 올려보기 b1. Sled Pull – Build to Heavy “10M를 겨우 당길 수 있는 무게” *195kg 무게가 더 올라가면 슬레드가 나한테 오는게 아니라 내가 슬레드한테 감.... 멸치라서 그른가... RPE 7 b1-1. Sled Pull – Volume Set 10M × 8세트 @ 하이록스 기준 +10~20% 무게 전세트 최대 폭발력으로 당기기 *145kg로 E 2:30 *8Set로 진행 모두 25초안에 끝냄 RPE 7~8 b2. For Quality 100M – Sled Hand-Over-Hand Pull *70kg로 진행 등 이두 터질거 같음 RPE 8~ b3. Max Strict Pull-Up 4세트 Max Strict Pull-Up 2세트 진행하고 상담이슈로 중단 저녁에 Odd: 5 Strict Pull-Up Even: 8 Band Strict Pull-Up 16Set 진행 C. Max Cal Ski – (1min ON / 1min OFF) × 10세트 20/20/19/19/19/18/18/18/19/20 RPE 8~9 * 상체 힘이 많이 약한듯... 왜케 못하지... ㅎ 컨디션에 야금야금 올라오고 있는 느낌, 부상 조심하고 존버하기!

낮잠을 1시간 이상 자고가서 그런지 다른날 보다 컨디션이 좀 괜찮은 날이었다. 이런날 A도전! 오늘 와드 5Round For Time: 500Meter Row 10 Thruster 75lb 20 Jumping Lunge 지난번에 75파운드 들다가 휘청거렸던 기억이 있어서 망설여 지긴 했지만 용기내보기로! 연습할때 코치님 조언대로 팔힘부터쓰지말고 바벨을 어깨에 얹는 느낌 유지, 하체 힘으로 스피드 있게 일어나니까 비교적 할만했다. 물론 내가 엔딩요정이 되었지만 이정도면 만족! 오늘 느낀점 1. 쓰러스터할때 하체힘으로 스피드있게 일어나기 2. 코치님 설명 더 집중해서 듣기

오랜만에 헬스장💪🏾 A. 가슴 웨이트 3종목 4Set 어깨 프레스머신 4Set 레그컬 15/15 * 3set 원레그 데드리프트 12/12 * 3set B. 천계 40분 C. 코어 내일 조깅하면서 고관절체크!

오늘 와드 Team of 2 (I go You go) AMRAP 20 15Cal Row 12 WallBall Shot(12lb) 9 Hang Power Clean(75lb) 당직 다음날은 좀 피곤하긴하다. 그래도 나의 정신건강을 지키기 위해.. 월볼샷에서 허벅지가 털리기 시작하더니 행 파워 클린에서 정신이 약간 아득한? 느낌. 느낀점 1. 페이스 조절은 로잉에서! 2. 월볼샷은 얼굴맞지 않게 집중하기 3. 바벨들때 멍해지지 않기 4. 당직 다음날은 욕심내지 않기

8km Run 4:50~5:20 마지막 테이퍼링 끝 목, 금 완전휴식 예정 토요일 하이록스 홍콩전! 열심히 하고오겠습니다

W3D3 -수요일 [Session A] a1. EMOM 28 - 15Cal Row - 12Cal Assault Bike - 15Cal Ski - 15Cal Bike Erg *avg/max HR - 166/180(rpe7~9-) a2. AMRAP20(Team of 2)with galmac 15Cal Row 12 Wallballs 9 Hang Power Clean(115) *rpe7~8.5

250723 A. Ski Interval 400m * 7set (Rest 1:00) (1:45/1:43/1:42/1:43/1:43/1:44/1:44) 페이스 유지 B. 10 EMOM 5 Banded Strict Press (40%) (45lb) C. 상체 바디빌딩

아침운동. A. Morning run 7km jogging : 존2 페이스로 가볍게 달리기 - 인터벌 있는날이라 조깅은 안뛸려고 했지만 지운님 자세 봐줄겸 같이 뜀. 오히려 몸도 풀리고 컨디션 상승. B. 데일리와드 Emom Every 1:30 - 15 burpee to bar / 15 T2B - 25 push up / max DU 총 30R 453 RPE : 7 - 가볍게 몸푸는 느낌으로 진행 오후운동. A. Back squat 3x5 : 235LB로 진행 B. Sled push 스프린트 : 방이점 매트 이슈로 인해 굉장히 힘들게 진행. 저녁운동. 4min ON / 1min OFF x 6set 1100/1000/1000/1000/1000/1000 컨디션조절차 타켓은 1000m로 잡고 진행. 인터벌 자체는 힘들지만 충분히 여유있게 진행.

오늘와드 Every 1:30 * 15Set 15 Burpee to Bar + 15 knee raise 25 Push Up + Max Double Under Rest 오늘은 아침 첫타임 출석 아침타임은 찐 고수들이 으쌰으쌰 하는 분위기가 있는것 같다. 레벨은 A와 B 사이의 어디쯤..인데 A 충족 못했으니 B 인걸로... 버피투바 할때 철봉을 안보고 터치하고 싶은데 막상 안보고 하다보면 터치가 안되어서 절망.. 그냥 보고 터치하게된다 니레이즈는 첨에 키핑동작 하면서 하다가 힘떨어지니까 무릎만 깔짝깔짝 푸시업은 내맘대로 핸드 릴리즈 푸시업처럼 ㅠ 더블언더도 다리에 힘풀리고 전완 털리니까 나중엔 10개도 하기 힘들었다. 몸짱같은건 필요없는데 종아리 하고 전완근은 좀 필요한것같다... 오늘 아침을 일찍 시작할수 있음에 감사하며.. 과제 1. 버피투바 철봉안보고 잘하는 법 연구 2. 푸시업 정확한 손위치. 팔끝까지 펴기 3. 더블언더 점프 조금 낮게 뛰고 스냅을 좀 더 이용해 돌려보기.

For Time: 50m Sled Push 1:23초 *저번보다 27초 단축, 저번측정 때 컨디션을 안좋았던거 같기도 함.. Sled Push(SPRINT) 20m × 6 sets *Every 2:40초로 진행 20m 6세트 모두 25초에 들어옴, 속 울렁거림... RPE 9~ 보조운동 20 Dual KB(24kg) Front Rack Walking Lunge * 4Set 5 S-Pull Up * 10Set 15 Ring Row * 3Set 와드하나 하려고 했는데 슬레드가 힘들었어서 보조운동으로 넘어감