7월25일 일지 - 요즘 컨디션이 안좋음 오전 조깅 7km b1. Sled Pull – Build to Heavy “10M를 겨우 당길 수 있는 무게” *195kg RPE 7 b1-1. Sled Pull – Volume Set 10M × 8세트 @ 하이록스 기준 +10~20% 무게 전세트 최대 폭발력으로 당기기 *160kg 8Set로 진행 모두 끝낸시간 7분 RPE 7~8 b2. For Quality 100M – Sled Hand-Over-Hand Pull 120kg로 진행 : 개오래걸림,, RPE 8~ b3. Ski 인터벌 1분 온 / 1분 오프 10셋트 28-25-23-21-21-22-23-24-23-24 RPE : 9

6km 조깅 6:30페이스 시간 관계상 조깅만 ㅠ

1. 역도장 가는날 - 저크 자세연습 - 보조운동 원판들고 스쿼트 30개 원판들고 런지 30개 원판 뒤로하고 굿모닝 50개 원판 머리위로 들기 50개 - 매트운동(복근) 2. 메쏘드! For Quality 21-15-9 Front Squat @ 75-85-95 Deadlift @ 95 Between Each Set: 100m Farmer's Carry (Dual KB 16) Bulgarian Split Squat 10 reps × 4 sets (each leg) (5kg/7.5kg) 3. 트레드밀 5km(40분)

For Quality 2Rounds 15 box Push Up 30 Deadlift 75lb 20 Push Jerk 15 box Stand Push Up Between Round Rest 2:00 물구나무서기는 무섭다 포퀄리티 짱

250725 A. 60min Run (트레드밀) (7.5km)

W3D4 - 금 a. standing calf raise(body weight) 150 x 4set b. Treadmill Run(40min) - zone 2

오전 60분 조깅 :12km 이후 컨디션이 너무 안좋아 하루종일 집에서 취침.

A. 5km 조깅 6:30 페이스 고관절 많이 좋아졌는데 10~20%남아있는 느낌 스트레칭 꾸준히 하면서 거리, 페이스 천천히 올려보기 b1. Sled Pull – Build to Heavy “10M를 겨우 당길 수 있는 무게” *195kg 무게가 더 올라가면 슬레드가 나한테 오는게 아니라 내가 슬레드한테 감.... 멸치라서 그른가... RPE 7 b1-1. Sled Pull – Volume Set 10M × 8세트 @ 하이록스 기준 +10~20% 무게 전세트 최대 폭발력으로 당기기 *145kg로 E 2:30 *8Set로 진행 모두 25초안에 끝냄 RPE 7~8 b2. For Quality 100M – Sled Hand-Over-Hand Pull *70kg로 진행 등 이두 터질거 같음 RPE 8~ b3. Max Strict Pull-Up 4세트 Max Strict Pull-Up 2세트 진행하고 상담이슈로 중단 저녁에 Odd: 5 Strict Pull-Up Even: 8 Band Strict Pull-Up 16Set 진행 C. Max Cal Ski – (1min ON / 1min OFF) × 10세트 20/20/19/19/19/18/18/18/19/20 RPE 8~9 * 상체 힘이 많이 약한듯... 왜케 못하지... ㅎ 컨디션에 야금야금 올라오고 있는 느낌, 부상 조심하고 존버하기!

낮잠을 1시간 이상 자고가서 그런지 다른날 보다 컨디션이 좀 괜찮은 날이었다. 이런날 A도전! 오늘 와드 5Round For Time: 500Meter Row 10 Thruster 75lb 20 Jumping Lunge 지난번에 75파운드 들다가 휘청거렸던 기억이 있어서 망설여 지긴 했지만 용기내보기로! 연습할때 코치님 조언대로 팔힘부터쓰지말고 바벨을 어깨에 얹는 느낌 유지, 하체 힘으로 스피드 있게 일어나니까 비교적 할만했다. 물론 내가 엔딩요정이 되었지만 이정도면 만족! 오늘 느낀점 1. 쓰러스터할때 하체힘으로 스피드있게 일어나기 2. 코치님 설명 더 집중해서 듣기

오랜만에 헬스장💪🏾 A. 가슴 웨이트 3종목 4Set 어깨 프레스머신 4Set 레그컬 15/15 * 3set 원레그 데드리프트 12/12 * 3set B. 천계 40분 C. 코어 내일 조깅하면서 고관절체크!