a. Sqaut Snatch 3(175lb)x2.5 set b. Back Squats 7-7 2set 5-5 2set 3-3 2set (~285lb ) c. For Time 3R 40 Wallballs(20lb) 30 Hang DB Snatch(22.5k) 20 Burpee Broad Jump(1M)

Daily A. 10 Back Squat * 4Set (RPE 8) 95*3/105*1 B. AMRAP 2 * 4Set 15 Toes to bar 12 Burpee to Bar Max Back Squat Rest 2:00 보강운동----------- 2hang Power snatch+Power snatch (6set) 65*4/70*2 5set Snatch Deadlift---> 105lb Strict chest to Bar emom 10 (5개씩) ---> 검.보 밴드 코어운동 (4set) 15 hanging leg raise 10/10 side Plank rotation 30sec plank hold

a. Sqaut Snatch(~215lb) then 3(175lb)x3 Sqaut Snatch b. Back Squats 7(225)-7(225)-5(245)-5(265) c. For Time 40 Wallballs(20lb) 30 Hang DB Snatch(22.5k) 20 Burpee Broad Jump(1M) record - 15:04 경민이 주환이 귀엽다 나 현재 몸살심한데;

웜업 3600m 5:30 지속주 50000m 4:36 쿨다운 1800m 6:30

26. 2. 23 스트렝스&매스 업 1일차(총56일중) A. 12:00 라곰데일리(방이) AMRAP 23 23 Cal Erg 13 Single DB Thruster(오른팔) + 20 Push up 23 V-Up 5R 49 B. 15:00 바디웨이트(미사) 덤벨 벤치프레스 17 70lb 15 40kg 12 100lb(네거티브x) 12 100lb(네거티브x) 원암덤벨숄더프레스(오른팔) 15 30kg 12 70lb 6 40kg 6 40kg 언더그립렛풀다운 10 x 4 ~ 80kg 시티드로우 10 x 4 ~ 110kg C 20:30 인터벌(올공) 웜업 - 조깅 2.3km(5’45) 본훈련 - 4분 대시 / 2분 레스트 × 5 830/850/870/870/870(가민) 돼지록스 ㄱㄱ D. 영양 공복85.2 - 취침 전 85.8(44.2/ 10.8.%) 07:30 우유/ 현미씨리얼 09:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 11:50 프로틴(40g)/고구마 13:00 외부식사(정육식당) 17:00 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 21:30 밥솥밥(잡곡)/ 닭가(32g)/ 밑반찬 23:00 구구크러스터(잉여칼500) 토탈: 카보 체중 x5 / 단백 190~200 / 지방 70~90 필승!

Snatch with Pause in receiving position + Sotts Press 3(1+5)75lb Snatch 3x1 175 185 185lb 2x1 195 205lb Slow Clean+Front Squat+Jerk+Strict press in Jerk stance 3(1+1+1+5)75lb Clean+Front Squat+Jerk 3(1+1+1) 215 225 245lb BackSquats 6x3 325lb 데일리 와드 맛있다.

A. 7k Run B. 3RFT 600m Ski 30m slee Push 600m Row 40m Lunge 와드 거의 놀면서 함 ㅎ 한번 놀러갔다오면 컨디션 바로 떨어진다..

3km run Rest 10min Amrap 10 * 2set 30 Wall walk 40cal row Max push Jerk (135lb) Rest 3min 4min max Bike 80 alt. V-up Rack pull 3*3set- 425lb Incline bench press 15*3set -145lb

a. 7K run b.Bench Press 5(205)x3sets 5(225)x2set c. DB Shoulder Press(20kg) 12-12-10-8 d. DB Side Lateral Raise(7.5) 30×4sers e. DB Biceps Curl 20 x 4sets f. EMOM10 - 15Cal Air Bike - 15Toes to Bar

AMRAP 23 23/18 Cal Erg 23 Single DB Thruster --->15kg 23 V-Up 보강운동------- 벤치 7*5 ( 75lb) F.SQUAT 5*5 (85*3/90*2)