10km Run(62min)

A. 러닝머신 60분 B. Box Squat * 4Set 8(225)-5(245)-5(285)-5(285) C. Power Snatch 3 * 2Set (165lb) 3 * 2Set (175lb) 2 * 2Set (185lb) D. EMOM 40 - 18Cal Row - 12 WBS + 6 Burpee Box Jump Over(Lateral) - 8 Shuttle Run - Rest 28분까지하고 실패 ㅠ E. 5k Run 4:29 씬스 점점 아프다 망했다 ㅎ

3km Run Rest 15min Amrap 8 30 Thruster- 135lb 60 Toes to bar Max Bar Facing Burpee (27rep) Rest 2min Amrap 8 25 clean - 165lb 50 Toes to bar Max Bar Facing Burpee (1rep) Rest 2min Amrap 8 30Dead Lift -255lb 40 Toes to bar Max Bar Facing Burpee (27rep) Rest 2min 40 Alt.V-up 몸무게가 약 4키로 찌고 움직이니 정말 힘들다

오전 3km Run 오후 For time Team of 2 50 WallWalk 100 DB Sntach 150 Box Jump Over Every 2:00 = 12 Synchro Burpee 0:00 = 12 Synchro Burpee Tempo push up 30*3 set incline bench Press 10*1 (125)- 10*1(145)- 8*1 (165) -6*1 (185) 4*1(205) 6*1 (185) - 8*1 (165)- 10*1(145)- 20*1 (125) Top- drop set

1.2km Warm up 400 Dash Then 4sets 1000m 3:50 (230초) 400m 4:30 (108초) 바로 다이렉트 4세트 300m 3:40 (66초) 100m 5:00 (30초) 타이머로 맞춰서 다 Done 막 샤킹 두개 호흡 꼬였지만 할만했음 A조 전우들 다 전사후 혼자 마무리..

a. 4 Super Sets 10 Hip Thruster 10 Single Leg Deadlift (DBor KB b. One Arm (DB or KB) Row x 4sets c.E2MOM x 4sets 2Min - 400M Run 2Min - Goblet Lunges (팀) 2Min - 500/400M Row (개인) 2Min - Syncro Burpee (팀) 2Min - 1000/800M Bike Erg 2Min - Max Toes to Bar(팀) 2Min - Rest Run,row,Bike done Lunge 35/30/30/30 burpee 30/25/18/18 TTB 30/30/30/30