1.2km Warm up 400 Dash Then 4sets 1000m 3:50 (230초) 400m 4:30 (108초) 바로 다이렉트 4세트 300m 3:40 (66초) 100m 5:00 (30초) 타이머로 맞춰서 다 Done 막 샤킹 두개 호흡 꼬였지만 할만했음 A조 전우들 다 전사후 혼자 마무리..

a. 4 Super Sets 10 Hip Thruster 10 Single Leg Deadlift (DBor KB b. One Arm (DB or KB) Row x 4sets c.E2MOM x 4sets 2Min - 400M Run 2Min - Goblet Lunges (팀) 2Min - 500/400M Row (개인) 2Min - Syncro Burpee (팀) 2Min - 1000/800M Bike Erg 2Min - Max Toes to Bar(팀) 2Min - Rest Run,row,Bike done Lunge 35/30/30/30 burpee 30/25/18/18 TTB 30/30/30/30

a. Back Squat 5-5-3-3-3 (235~295) b. st Press+ weighted pull up (7+7) x4sets 135lb/10~20kg c. 3R ( with 부길 ) 20 Power Snatch(135) 10 Lateral bar Burpee 20 C&J 10 Later Bar Burpee .

A:8km Run 왕숙천 B: 파워1-행파워1-저크1 ~245 C: 풀업200 푸쉬업 300 with 희준 종운 D: 3:00 /1:00 -Sled push - Run - Syn Line Facing Burpee - Ski - Sandbag Reverse Lunge x 2Round Total 40min

260216 A. 70 Strict Pull Ups 70 Push Ups B. Team of 2 (with 지선님) 2:30 On / 30sec Off * 10set - Sled Push - Run (Single) (500m) - Dual DB Hang Squat Clean - Ski or Row (Single) (500m 이상) - Box Jump Over (Burpee) C. 10min Run (Recovery)

3km 5:37 4km 4:29 지속주 진짜 힘들다...ㅠ 3km 5:44 10k 43분은 개뿔 45분도 못할거 같다ㅎㅎ

1.6km Warm up run + 5sets 800m (3:45) 180초 400m (5:00) 120초 + 쿨다운 1.6km +사우나+ 단백질 with 희준게이