251021 A. Strength For Quality; Back Squat + Sumo Deadlift @rpe 6~8+ 10 - 8 - 6 - 4 - 2 (125lb고정) ✅ 무게 고정 @ 40~60% of 1RM (고정) ✅ 백스퀏,스모데드 같은 무게로 설정 B. Conditioning – AMRAP Intervals AMRAP 1:30 × 8 Sets * 15/12 Cal Erg * Max Lateral Row Burpee
 Rest 1:30 Between Sets (15/14/14/13/15/15/13/12) C. EMOM 10 5 St CTB D. 40min Bike Erg

오늘 와드 - 내로남불? EMOM 24 12Cal Erg 12 Box Jump(24") 18 WallBall Shot(12lb) 12 Dual DB Hang Clean(15kg) 산부인과에 딸래미 보러 갔다가 부모 모두 MMR 백신 맞는게 좋다해서 접종했다. 백신 접종 한날은 운동 샤워 하지 말라 하는데... 오늘은 하는것은 운동이 아니라 훈련이라고 생각하고 참석했다. 남들한테는 백신 맞은날 운동 하지 말라했던 과거 내 모습이 떠오른다. 느낀점 1. 레벨 B로 낮추되 로잉 15cal 유지하려 했는데 3라운드 만에 포기하고 12cal 로.. 아무리 당겨도 안올라가는걸 어떡해요.. 2. 박스 점프 허리펴기가 생각보단 힘들었다. 쿠션있는 신발이 더 나으려나 싶기도 했다. 무릎연골 괜찮을런지.. 3. 월볼 12파운드 이제 껌이쥬? 4. 우스꽝스러운 자세의 반복..배치기만 하다 온것같다. 힙드라이브를 해야하는데 배만 내밀다 온것 같다. 5. 실패라운드가 없어서 오늘 밤은 잠이 잘 올 것같다.

a.W16D1 - 월 am - 10km Run (60min) pm - (1min on / 2min off) x 12set - Cal Row - Underhand Sled Push (Heavy Drive) - Walking Lunge - Wall Ball Shot (20/14lb @ 10/9ft) 30cal / 30M / 34 / 30 29cal / 30M / 32 / 30 28cal / 30M / 34 / 30

251020 A. (1MIN ON / 2MIN OFF) × 8 ROUNDS → Total 24MIN + Rest 4MIN → 1.6KM Run (Finisher) [WORK STATIONS] - Erg (RPE 8~9) – Choose Row / Ski / Bike (Ski) - Underhand Sled Push (Heavy Drive) - Dual DB Hang Clean (22.5/15kg) - Wall Ball Shot (20/14lb @ 10/9ft) [FINISHER] 1.6KM RUN (rpe8+) B. 4set 20 Sit Ups 20 Alt V-Up

251019 Run Interval (트랙) 1200m Run (Warm Up) 6set 400m (4:47 / 5:06 / 5:13 / 5:15 / 5:09 / 4:57) 400m (리커버리) (7:03 / 7:37 / 7:49 / 7:38 / 7:24 / 7:20) 800m Run (Cool Down)

251018 12MIN x 4SET (Total 48MIN) (1:30 On / 0:30 Off) x 24 Rounds ZONE 1 – Walking Lunge (20kg) ZONE 2 – Erg ZONE 3 – Farmers Carry (24kg) ZONE 4 – Erg ZONE 5 – Odd Set: Sled Push / Even Set: DB Push Press (15kg) ZONE 6 – Erg 에르그 : 로잉 런 스키 돌아가면서 탐

W15D5-금 a. Bench Press × 4sets 8-8-8-5 b.Sled Pull 10m x 10sets c. AMRAP 35 20Cal Row 20 Burpee Plate 60m Farmers Carry 9R d. Treadmill.running(55min)

W15D4 - 목 bike Erg 60min

A. Strength Skill (Every 1:45 x 6sets) 1 Hang Power Clean 1 Hang Squat Clean 1 Push Jerk (RPE 7~8) 1set: 65lb 2set: 95lb 3~4set: 115lb 5set: 125lb 6set: 135lb (Push Jerk X)

251017 A. Every 1:45 * 6set 1 Hang Power Clean 1 Hang Squat Clean 1 Push Jerk (Rpe 7~8) (115-120lb) B. For Time 3 Round 400m Row 30m Shuttle Run 3 Round 400m Row 20 Burpee Plate 3 Round 400m Row 30m Walking Lunge (15kg) 3 Round 400m Row 20 WallBall Shot (14lb)