250919 A. 5 Bench Press * 5set (95lb) B. AMRAP 20 18cal Row Burpee Broad Jump 20-40-60-80-••• (4R+38) 자리가 협소하여 5m로 진행 C. 10 DB Shoulder Press * 4set (10kg)

W11D5 -금 Interval (무동력 트레드밀) x15sets 400/200 1:40/1:20

400/200 1:40/1:20 x15 200샤킹에서 러닝X 걸음으로 회복해서 진행

W11D4-목 A. emom 20 10 Walking Lunge(20kg dual DB) B. Every 30 x 20set 5~4 Strict Pull Ups C. 200 Alt v-up D. Bike Erg 60min

3Round For Time : 20 Pull Up 20 KB Swing(24/16kg) 20 KB Lateral Burpee 어깨를 전에 풀업 하다가 다치고 오랜만에 풀업을 했는데 확실히 어렵다. 풀업을 하다가 지쳐서 그런가 다른 운동도 속도가 덩달아 느려졌다. 겨우 밴드를 두개 가까이 매달고 나서 겨우 완료할 수 있었다. 풀업에서 전완근이 털려서 그런지 케틀벨 스윙도 자세가 잘 나오지 않았다. 전반적으로 아쉬웠던 오늘이었다.

오늘와드 - 이보시오 나는 승모근에 뭘 얹을수가 없단말이오.. 오전 For Time: 1Km Run 50 Dual DB Push Press(10kg) 600m Run 50 Dual DB Squat 400m Run 25 Dual DB Devil Press 오후 For Time: 800m Run 50 Dual DB Push Press(12.5kg) 400m Run 50 Dual DB Squat 200m Run 25 Dual DB Devil Press 오전: 참석인원이 많아 팀와드가 되었다. 아침엔 좀 멍한상태라 뭔가 자꾸 헷갈린다. 두번째 러닝 600미터 뛰어야 했는데 800미터 뛴거같다.. 날씨가 좋아서 만족스러운 러닝이었다. 오후: 개인와드도 하고싶고 12.5kg로도 한번해보고 싶어서 오후에도 출석. 2.5kg 차이인데 양팔이 덜덜덜 자세가 무너진다.. 오후 코치님은 승모근에 덤벨을 올려놓고 스쿼트를 하라는데.. 이보시오 내 승모는 그럴만한 능력이 못된단말이오..흔적만 있단말이오..😔 느낀점 1. 무거워질수록 기본동작에 충실해야한다. 아니 반대로 기본동작에 충실해야 무거운 걸 들 수 있다. 데빌프레스도, 푸시 프레스도 하체가 개입하는 비중을 높이는 방향으로 ! 2. 날씨가 선선하니 달리기 좋았다. 겨울 오기전에 많이 달려봐야겠다.

하이록스 더블프로 스테이션 풀세션 1000m ski 50m Sled push 50m sled pull 80m bpbj 1000m row 200m kb Fc 100m wL 100 WBS =24:52 위드 희준 Run 1000m 트레드밀 Rest 2:00 = 3:56 , 3:58, 4:06, 4:22

W11D3-수 a. 10Km Run(무동력트레드밀,57min) b. Bench Press(185lbs)x4sets 10-10-9-7 c. DB shoulder press(12.5k)x6sets 12-12-12-10-10-10 d. EMOM 10 7~ 5 reps DB Hammer Curl(15kg) e. AMRAP20 20Cal Row 20-40-60-... Farmers Carry(24kg KB) = 140m 까지

오늘와드 - 아득해져가는 의식 Team of 2 AMRAP 20 100Cal Erg 100 WallBall Shot(12lb) 100 Knee raise 100 Deadlift(115lb ) Max Cal Erg 그냥. 했다. 느낀점 당직 다음날은 아무것도 안되는 느낌이다. 에이 짜증나서 월볼만 신나게 천장 맞히고 놀다왔다. 당직 다음날 바벨들기 무섭다

Deadlift 3-3-4-4-5 (315~415) 5-4-3-2-1 60-60-60-60 Clean&Jerk (185) Double under =5:21 Ski 500m 1min Rest = 1:57~2:02 10sets 300m Run (20speed up) 30sec Rest x10sets