보강운동 A. 7Set (80%) 1 High Hang Power Clean 1 Hang Power Clean 1 Split Jerk ---> 85/85/85/90/90/90/95/95 + 100 bonus~ B. 5Set (60%) 5 Band Deadlift (올라갈때 3초 내려갈때 3초) ---> 125 C. 5Set 40m Farmers Carry (24kg) 20sec Max Ski" ---> 진짜 죽는줄

a. Power Snatch 135(3) x 3set 155(3) x 1set 175(2) x 3set 195(1) x 2set b. Snatch Pull 245(3rep) x 4sets c. DB Bench Press(70lb) 15 reps x 3sets d. One Leg BB Row(95) (10/10) x 3set e. Calf Raise(195) 20x3sets f. Every 2:30 x 4sets Front Rack KB(20k) Carry(80m) 5 Negative Pull Up(31X1) g. 2min on/off x 4sets 15Cal Row 15 Chest to Bar Max Strict Press(75lb) 20/18/12/10

251216 A. AMRAP 13 8 Push Press (75lb) 12 Pull Ups 8 Burpee to Bar 9cal Row (4R) B. 7set 1 High Hang Power Clean 1 Hang Power Clean 1 Split Jerk (105-125lb) C. 5set 3 Band Deadlift (185lb) D. 20min Bike Erg

W5D1 a. 7km Run(42min) b. 3 Box Squat(335) x 4sets c. Lagom Daily

오늘와드 - 드러나는 약점 Team of 2 [ Part 1 ] AMRAP 10 (I Go, You Go) 10 Cal Row 10 Burpee Over the Rower Rest 2:00 [ Part 2 ] AMRAP 10 10 Single DB Devil Press (17.5kg) 30 DB Goblet Reverse Lunge Rest 2:00 [ Part 3 ] AMRAP 10 100 Push Up Max Wall Ball Shot (14lb) 해볼만한 동작 - 로잉, 버피, 월볼 하기도 전에 짜증나는 동작 - 데빌, 푸쉬업 항상 하기 싫은게 뭘까 생각해보면 그게 내 약점이었던것 같다. 전에 버피가 그랬고 월볼이 그랬던 것 처럼 말이다. 언제까지 와드를 할수 있을까.. 활기찬 운동 분위기가 고단한 현실을 잊게 해줬는데..점점 끝이 보이는 것 같아 아쉽고 한시간 한시간 소중하다. 게으른 동네 아저씨 이만큼 운동해 본 적이 있던가 “은혜”로운 회원님의 에너지샷에 감사하며..

Team of 2 ----> team with 영걸 [ Part 1 ] AMRAP 10 (I Go, You Go) 10 / 8 Cal Row 10 Burpee Over the Rower Rest 2:00 [ Part 2 ] AMRAP 10 10 Single DB Devil Press (22.5 / 15kg) 30 DB Goblet Reverse Lunge Rest 2:00 [ Part 3 ] AMRAP 10 100 Push Up Max Wall Ball Shot (20 / 14lb) 월볼 152개..... 3년중에 월볼 제일 열심히 한날일지도 .. 2. 보강운동 5 Front Squat * 5Set (74%) --->75lb 15 Wall Ball Shot ---> 14lb Rest 1:30 16분 30초...

251215 A. Team of 2 (with 나현님) [ Part 1 ] AMRAP 10 (I Go, You Go) 10 / 8 Cal Row 10 Burpee Over the Rower Rest 2:00 [ Part 2 ] AMRAP 10 10 Single DB Devil Press (22.5 / 15kg) 30 DB Goblet Reverse Lunge Rest 2:00 [ Part 3 ] AMRAP 10 100 Push Up Max Wall Ball Shot (20 / 14lb) (9r+7 , 6r+7 , 155) B. 3 Box Squat * 5set (185lb) C. 20min Bike Erg

165lb back squat 5 20lb wallball shot 15 5set

W4D4 - 토 8Km Run(44:30)

251213 A. Team of 2 (with 나현님) 80/60cal Row 60 Squat Clean&Jerk (95/65lb) 80/60cal Row 60 Squat Clean&Jerk (135/90lb) (18:31) B. EMOM 40 1Min : Max Run (Burpee) 1Min : Max AAB (7cal) 2Min : Bike Erg (Recovery) 3세트 런 들어갈때 아킬레스건 통증이 있어서 중단하고 버피로 바꿔서 진행 16키로 뛰고 아킬레스건에 무리가 갔었는데 휴식을 더 했어야 했나보다.. C. 4set 12/12 One Arm DB Row (15kg) 4set 15 BB Row (35lb)