250929 A. 8 Strict Press * 5set B. 3min On , 1min Off * 2Round Station 1 – 600M Run Station 2 – Erg (Row) (550/550) Station 3 – Plate Burpee (30/60) Station 4 – Walking Lunge (60/60) Station 5 – Farmer’s Carry (200/200) 600m 실패ㅠㅠ 휴식시간 1분까지 사용함 허리가 괜찮아진 것 같다가 다시 안좋아서 짜증남.. 버피, 파머스캐리 바닥에서 잡을때 힘들었음.. 원래 로잉은 괜찮았는데 허리가 불편했음 2라운드 버피는 못하겠어서 플레이트점프로 진행 C. EMOM 10 5 St CTB

🏃‍♀️ 일요일 저녁 러닝 • 거리: 5.03 km • 시간: 32:08 • 평균 페이스: 6’23’’/km • 평균 심박수: ❤️ 157 bpm • 케이던스: 👣 174 spm • 칼로리 소모: 🔥 247 kcal • 고도 상승: ⛰️ 15 m 📊 구간 기록 1km → 6’25’’ 2km → 6’39’’ 3km → 6’28’’ 4km → 6’13’’ 5km → 6’04’’ 스트레칭 부족인지 자세 불량인지 뛸 때 엉덩이 근육이 갑자기 너무 아프다.

📓 • 총 거리: 5.14 km • 총 시간: 32분 28초 • 평균 페이스: 6’19” / km • 소모 칼로리: 337 kcal • 고도 상승: 11 m • 평균 심박수: 142 bpm • 평균 케이던스: 174 spm ⸻ 📍 구간별 기록 1. 1 km – 6’31” (-42m) 2. 2 km – 6’30” (+3m) 3. 3 km – 6’14” (+3m) 4. 4 km – 6’08” (-5m) 5. 5 km – 6’07” (+6m) 6. 마지막 0.14 km – 6’50” (-3m)

W12D5-일 10Km Run (56min)

🌙 토요일 야간 러닝 • 거리: 5.00 km • 시간: 27:53 • 평균 페이스: 5’34’’/km • 케이던스: 👣 174 spm • 고도 상승: ⛰️ 11 m 📊 구간 기록 1km → 5’41’’ (⬆️ 18m) 2km → 5’41’’ (⬆️ 8m) 3km → 5’33’’ (⬇️ 5m) 4km → 5’32’’ (⬆️ 4m) 5km → 5’19’’ (⬇️ 1m)

3+1 행파클 저크 185~225 데일리와드 11R+1 오운완!

오늘와드 - 마음대로 안되는 몸 스트레스가 많아 와드 두번 해봤다. a. Every 1:45 x 7sets 3 Hang Power CLean + 1 Jerk ( 오전 85lb 오후 95lb) b. 오전 오후 같음 AMRAP 12 3 WallWalk (50cm) 6 Push Jerk(75lb) 9 Hang Power Clean 75lb 저크 먼저하고 클린을 나중에 하니까 뭔가 손해보는(?)느낌 이었다. 바벨 하고 철봉은 머리를 많이 써야 해서 그런지 나같이 단순 무식한 사람 한테는 버거운것 같다. 역도하고 철봉을 버피나 달리기 처럼 무념무상 한 상태로 하는날이 올까?!

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a. Every 1:45 x 7sets 3 Hang Power CLean + 1 Jerk ( RPE 6~7.5) 처음에 95lb를 했다가 자세가 무너지기도 했고 너무 무리하면은 안될 것 같아서 85lb로 잡고 했다. 이 정도 무게가 내게 있어서 자세를 컨트롤 하기에 비교적 쉬웠던 것 같다. 그렇지만 아직도 클린을 할때 허벅지를 구부렸다 피는 동작에서 반동이 약하게 느껴지고 어색하다. 매번 역도 운동을 할때마다 동작이 미묘하게 바뀌는 것 같아 그 문제점을 해결해야 할 것 같다. b. AMRAP 12 3 WallWalk 6 Push Jerk(95/65lb) 9 Hang Power Clean 어제 런지, 월볼의 여파 때문인지 오늘 하체에 상당한 근육통이 찾아왔다. 오늘은 그래도 지난 며칠 간에 비해 비교적 덜 빡센 와드였다. 그래서 겸사겸사 가능한 한 덜 몰아붙이고 살짝 휴식을 주면서 했다. 월워크 + 저크 (휴식) 클린 6개 (휴식) 나머지 클린 3개 이 방식으로 했는데 적당히 몰아붙일 수 있어서 좋았다. 기록도 목표 했던 정도가 나왔다. 확실히 스트렝스에서 동작을 더 무겁게 잡아 연습해서인지 본 와드에서 클린과 저크를 할 때 좀 더 수월하게 진행 할 수 있었던 것 같다. 결과적으로 살짝은 내려놓고 무난하게 운동을 할 수 있어서 좋은 날 이었다. 🙂🙂

For Time 29:19 1000M Erg or 800M Run 80 Broad Jump(100/75cm) 100 Stationary Lunge(Dual DB 15/10kg) 1000m Erg or 800M Run 30 Hands Release Push Up 100 WallBall Athlete (20/14LB ) Fitness (12.5/7.5kg , 14/10LB ) -> 15kg, 14lb 달리기 천천히 점프 무난하게 런지 왼오 5 5 -> 오늘 와드 망함을 느낌 달리기 천천히 푸쉬업 5×4 월볼 10×7, 21, 9 -> 30개 한번에 택도 없음 끗.