250813 A. EMOM 28 - 13cal Ski - 8-6cal AB - 13cal Row - Rest 5라부터 어썰트 6칼로 줄임🥹 어썰트 너무 힘들다ㅠㅠ 어썰트 빼고 스키 로잉은 성공 B. 40min Bike Erg (심박 120-125유지) C. 12 BB Curl * 5set 이번주 몸이 피곤함ㅠㅠ 허리 상태가 안좋아서 리프팅 스트랭스는 휴식🥲 D. Team of 2 (with 지선님) For Time 90cal Row 12 Round Cindy 50 Power Snatch (65lb) 오늘 와드 재미지다!

8/13 5sets 2min on/1min rest 18cal ASS bike Remain time slow pace (27,29,29,32,36) Bench press 5x5 165,165,175,175,185 Incline DB Press 4x10 (22.5) Deficit push up 3x max reps Band face pull 3sets x max Wod Team 2 120cal 12R Cindy 50 power snatch (95) with현호님

Team of 2 For Time: 120Cal Erg 12 Round Cindy( A : 4-8-12Rep, Black Band, Mat 1,) 50 Power Snatch(75lb) 와드전 더블언더 오전 0개......오후 3개...??😇 종아리 하고 전완이 돌아오질 않는것 같다. 이틀 연속 와드를 두번 해보니, 저녁시간에 알딸딸하니 술취한것 같이 기분이 좋아지는 것 같아 오늘도 와드 두번! cindy가 누군지 몰라도 관종은 관종인가보다 운동 몇개 골라담고 자기 이름 붙여버리네.. 파킨슨병이나 알츠하이머 병처럼 뭐 좀 잘하면 꼭 자기 이름 넣고 싶어하는 사람들이 있는것 같다...cindy 누님도 와드 대명사가 되었으니 성공한 관종이랄까.. 어떻게 생긴 사람인지 낯짝이 궁금.. 느낀점 1. 팀와드는 남의 눈치를 좀 볼수밖에 없어서 좋다. 특히 나보다 실력 좋은사람과 팀이라면, 민폐끼치기 싫어서라도 더 열심히 하게된다. 근데 운동끝나면 좀 미안하다 😅 2. 내실력으로는 로잉 20cal 정도에서 교대하는게 제일 알맞은것 같았다. 더하면 지쳐서 당기나마나가 될듯 3. 오전 코치께서 밴드 더 얇은거 써도 될것같다고 용기 주셔서 오후에 블랙 밴드 써보니 나름 할만했다. 4개정도 까지야뭐 ㅎㅎ 밴드 풀업은 올라갈때는 좋은데 내려올때는 줄이 오히려 방해되는것 같다. 자세 연구를 좀 더 해봐야겠다. 4. 스내치는 진짜 너무 어우 자세잡기가 어렵다. 이래서 사람들이 와드 끝나고 스내치 연습하고 가는구나 싶다. 유투브 양키 형님께서 훅그립으로 하래서 해봤는데 더 안정적인 느낌이었다. 그래도 자세가 너무 안나오는것 같다.. 5개씩 끊어갔으니 75lb를 했지 개수 많으면 못할것 같다.

A. Deadlift 4-4-3-3-2 285-285-295-295-305 B. 1000m Row * 5set Rest 2:00 3:53/3:51/3:51/3:51/3:51

W6D3-수 [Session A] a1. zone2(120min) 60min Bike Erg (rpm 86~88,avg HR 122) 60min Treadmill Run(8.4Km,avg HR 142) [session B] b1. Deadlift 2repsx 5sets 315-325-335-345-355 *rpe 7~8.5+ b2. EMOM 20 60m Farmers Carry (Dual DB 70Lb) Rest 60m Suitcase Carry (오른손)-24kg KB 60m Suitcase Carry (왼손)-24kg KB Rest

8/12 A. Walking Lunge × 3세트 30-30-20 135/155/175lb B. EMOM 28 13 Cal Ski 12 Cal AAB 16 Cal Row Rest *Row는 어느정도 적응한거 같은데 어썰트는 아직 어렵다 C. 40min 러닝머신 D. 7 S-Pull Up * 15set

오늘 와드 AMRAP 2:30 * 4Set 20 Cal Erg 20 KB Swing(16kg) Max Double Under Rest 2:30 이런와드 나오면 2번은 해야 한다고 생각한다 아침, 오후 2번 출석 rest 전에 맘놓고 더블언더를 돌릴수 있어서 좋았다. 오후 와드할때는 발목에 모래주머니를 찬것 같은 느낌이 들면서 오전 운동때 보다 갯수가 적게 나온것 같다. 발목, 종아리 회복이 안된듯; 그래도 더블언더 한개도 못했던 때 기억하면 장족의 발전 아니겠는가 ! 느낀점 1. 와이어 줄 사려다 더블언더 실패시 채찍같은 무기가 되는것 같아 와이어에 pvc 두껍게 코팅된 줄을 샀었다. 근데 줄이 잘꼬이고 안돌아가는것 같다. 와이어 줄을 새로 사야하나 고민된다. 2. 로잉 당기는 타이밍이 여전히 급하다. 3. 케틀벨 스윙시 팔이 지치니까 후반으로 갈수록 반원형태로 들어올리게된다. 힙드라이브 좀더 쓰고 케틀벨을 좀 더 몸에 붙이면 무게를 더 올릴 수 있지않을까..

W6D2-화 a.EMOM40 -16Cal Ski Erg -16Cal Assault Bike -16Cal Row Erg -Rest *Done(rpe 6.8~9 , avg/max HR 163/187)

웜업 1.2 키로 10키로 5키로 5:40 레스트1분 5키로 4:40

2:30 on / 2:30 off 25cal erg 20 kbs Max DU Total 261 Every 1:30 x 8sets 40sec bike erg (rpe:7) 30sec CTB 8~15 어제 데드 토투바로 인해 우측허리부상🥲