A. Deadlift 4-4-3-3-2 285-285-295-295-305 B. 1000m Row * 5set Rest 2:00 3:53/3:51/3:51/3:51/3:51

W6D3-수 [Session A] a1. zone2(120min) 60min Bike Erg (rpm 86~88,avg HR 122) 60min Treadmill Run(8.4Km,avg HR 142) [session B] b1. Deadlift 2repsx 5sets 315-325-335-345-355 *rpe 7~8.5+ b2. EMOM 20 60m Farmers Carry (Dual DB 70Lb) Rest 60m Suitcase Carry (오른손)-24kg KB 60m Suitcase Carry (왼손)-24kg KB Rest

8/12 A. Walking Lunge × 3세트 30-30-20 135/155/175lb B. EMOM 28 13 Cal Ski 12 Cal AAB 16 Cal Row Rest *Row는 어느정도 적응한거 같은데 어썰트는 아직 어렵다 C. 40min 러닝머신 D. 7 S-Pull Up * 15set

오늘 와드 AMRAP 2:30 * 4Set 20 Cal Erg 20 KB Swing(16kg) Max Double Under Rest 2:30 이런와드 나오면 2번은 해야 한다고 생각한다 아침, 오후 2번 출석 rest 전에 맘놓고 더블언더를 돌릴수 있어서 좋았다. 오후 와드할때는 발목에 모래주머니를 찬것 같은 느낌이 들면서 오전 운동때 보다 갯수가 적게 나온것 같다. 발목, 종아리 회복이 안된듯; 그래도 더블언더 한개도 못했던 때 기억하면 장족의 발전 아니겠는가 ! 느낀점 1. 와이어 줄 사려다 더블언더 실패시 채찍같은 무기가 되는것 같아 와이어에 pvc 두껍게 코팅된 줄을 샀었다. 근데 줄이 잘꼬이고 안돌아가는것 같다. 와이어 줄을 새로 사야하나 고민된다. 2. 로잉 당기는 타이밍이 여전히 급하다. 3. 케틀벨 스윙시 팔이 지치니까 후반으로 갈수록 반원형태로 들어올리게된다. 힙드라이브 좀더 쓰고 케틀벨을 좀 더 몸에 붙이면 무게를 더 올릴 수 있지않을까..

W6D2-화 a.EMOM40 -16Cal Ski Erg -16Cal Assault Bike -16Cal Row Erg -Rest *Done(rpe 6.8~9 , avg/max HR 163/187)

웜업 1.2 키로 10키로 5키로 5:40 레스트1분 5키로 4:40

2:30 on / 2:30 off 25cal erg 20 kbs Max DU Total 261 Every 1:30 x 8sets 40sec bike erg (rpe:7) 30sec CTB 8~15 어제 데드 토투바로 인해 우측허리부상🥲

250812 A. 10set 2 Snatch Pull 1 Power Snatch Rest 15sec 1 Power Snatch 80% * 4 , 83% * 3 , 86% * 3 B. For Qulity 5set 15sec Handstand Hold (발 하나씩 떼기) 30m KB Farmers Carry (20kg) 12 Toes to Bar Rest 1:00 C. AMRAP 15 12cal AB 16 Sit Ups 16 DB Snatch (15kg) (6R+19)

폭망한 템포런🤯🤯🤯 웜업 1km하고 4:45페이스로 시작 2km만에 심박 180찍음 멈추서 심박 낮추고 5:10으로 재도전 또 2km만에 심박 180찍음 참고 못뛰겠음... 이렇게 못뛰나...자책하다가 5km 조깅하고 마무리 주말에 푹 쉬지 못해서 컨디션이 많이 떨어지는거 같음 운동이 잘되는 날도 있고, 안되는 날도 있으니 하루하루에 일희일비 하지말고 존버하자 젠장 ㅠ

Amrap 12 40cal Row 20 Syn DB Snatch 20 Syn Box jump over Rpe + 8.5 [Session B] b1. 3 Deadlift x 6sets 3(285) x 3sets *rpe 7 3(305) x 3sets *rpe7.5 b2. 4 Strict Pull Ups x 20sets *rest 30~40sec (rpe 7~8) b3. 10M Sled Hand Over Hand Pull (60kg) x 10sets b4. 10sets -30sec(15cal assault Bike) -90sec(recorvery bike) *Failed (rpe +9)