1. Bench press 12 reps x 4 sets (155lb fixed) 2. Supersets of 10 banded negative tempo strict pull ups 10 diamond negative tempo push ups Rest 1:30 x 4 sets 3. Conditioning Buy in : 800m run 10 rounds: 12 cal echo bike 6 Burpee box jump overs Buy out: 800m run Total time: 22:20

A. Strength 7-6-5-4 Front Squat (RPE 7~8) Rest 2:00 between Sets 75/80/85/95 B. AMRAP 2:00 * 4Set 15 Hang Power Snatch(55) 15 Box Jump(24/20) Max Toes to Bar Rest 2:00 토투바를 잡을 시간이 없다... 마이너스 ^^ 숄프 6 Set (60%-65% - 70%) Shoulder Press 8-8-6-6-4-4 55/57/60 푸시업 emom 10 (7개씩)

Running Base — Aerobic & Strength Foundation W1D2 a. Single DB Shoulder Press(15kg) 8reps × 2sets b.Power Snatch 3reps (135lb) × 4sets c. Push Up 10reps x 4sets d. AMRAP 2 × 4sets 15 Hang Power Snatch 15 Bike Erg Max Toes to Bar Rpe 7~9 스트렝스는 가볍게 속도위주로

A. 5 Round For Time 400m Ski 15 DB Hang Clean&Jerk (15kg) 400m Row 15 Lateral Row Burpee B. For Quality 50 Strict Pull Ups C. 4set 10/10 One arm DB row (15kg) 4set 10 Dual DB Shoulder Press (10kg) 4set 15 Band row 4set 16 Wall Push Deadbug 30sec Plank Hold - Rset 1:00

Running Base — Aerobic & Strength Foundation W1D1 a. 7Km Running(6:20 Pace) b. 185lbs Back Squats 4 x 4 c. EMOM 20 15Cal Row 15 DB Hang C&J(22.5kg) 15 V-up 15 DB Box Step Up

오늘와드 - EMOM 나오면 A 도전 안하련다...ㅠ EMOM 20 오전 6시 30분 출석 Minute 1 – 15Cal Row Minute 2 – 15 Hang DB Clean & Jerk (17.5kg) Minute 3 – 15 V-Up Minute 4 – 15 DB Box Step Up (24”) 오후 6시 출석 EMOM 20 Minute 1 – 15Cal Row Minute 2 – 15 Hang DB Clean & Jerk (15kg) Minute 3 – 15 V-Up Minute 4 – 15 DB Box Step Up (24”) 오전 운동 - 지난 토요일 신나게 더블 언더를 돌려냈더니 오른쪽 정강이와 종아리가 아프다.. 워밍업 옆으로 뛰기 부터 통증이 느껴졌다. 운동해서 얻은 통증이니 운동으로 풀자는 괴이한 다짐을 해본다. ‘득근 기도문’을 들으며 비장하게 시작! 17.5kg 도전!! 하였으나 .. 클린앤 저크 에서 두번실패.. 쓰린 눈물을 삼키며 퇴각했다. EMOM 실패하면 너무 마음이 아프다.. 참 이상한건 EMOM 하는 날에는 나빼고 다 날아다니는 느낌이 든다는거다. 그게 더 비참하게 느껴진다. 오후 운동 - 오전 운동에서의 실패를 곱씹으며 덤벨 무게를 15kg로 낮춰본다. 이럴수가 2.5kg 낮췄는데 너무 죠타. 그야말로 행복크로스핏!! 힘들긴해도 행복했다. 느낀점 - 당분간 행복 크로스핏을 해야겠다. 도전은 무슨!😏

EMOM 20 Minute 1 – 15/12 Cal Row Minute 2 – 15 Hang DB Clean & Jerk (12.5) Minute 3 – 15 V-Up Minute 4 – 15 DB Box Step Up (24/20”) 로잉만 두번실패 ㅠㅠ.. 로잉 언제잘타??????? Strict Pull up *for quality /50개 (검밴)

1. 40 min jog (5.7km) 2. Tempo Back Squat (3 sec down, 1 sec up) 8 x 4 (255lb) 3. Conditioning 10 sets: 20 cal ski (1400 cal/h) 20 cal row (1400 cal/h) 20 cal Bike erg (1100 cal/h) Rest 1:30 Total time: 38:00

251117 A. Every 10:00 * 3set 800m Ski 25 DB Box Step Up 25 Alt V-Up 80m Farmers Carry (20kg) (7:45/7:50/8:05) B. 40min Run (트레드밀) 5.5km 날씨가 추워져서 밖에서 런닝을 못 하겠다..

Bench Press 5×5 70->2set 75->3set 오픈짐 emom 40 Snatch 60 도전.. 처음 4set은 6개 다 했는데... 그다음부턴 5개 밖에 못해서 조금 아쉽..