A. Team of 2 – AMRAP 20 8 Wall Walk 24 Deadlift (95/65lb) 12 Hang Cluster A: 50cm, 75/55lb B: 100cm, 55/45lb C: -/- B. Core – 3 Sets 1min Max Weighted Plank Hold (Plate) 1min Max Hanging Knee Raise 1min Rest 저번주 10km의 러닝의 여파인지 뒷허벅지에 통증이 행 클러스터를 할때마다 올라왔다. 이번에는 오랜만에 크로스핏에 다시 돌아오신 분이랑 운동을 했다. 힘들었지만 그래도 괄목할만한 성과를 이뤘다 ㅋㅋ 나는 행 클러스터를 힘들어했고 파트너 분은 월워크를 힘들어했던것 같다. 그래도 간만에 팀 와드를 해서 재미있었다. 내일의 와드가 어떨지 기대가 된다.

오늘와드 - 클러스터는 또 뭐냐 A. Team of 2 – AMRAP 20 8 Wall Walk 50cm 24 Deadlift (75lb) 12 Hang Cluster B. Core – 1min Max Weighted Plank Hold (Plate) x 2회 1min Max Hanging Knee Raise 행 클러스터가 뭔가 싶어서 찾아봤더니 행 스쿼트 클린 + 쓰러스터였다. 사람 괴롭히는 동작도 참 여러가지구나🥵

A: Bench press 7-7-7-7 ~185 Dual DB Bench Press 70x2 8-8-8-8 Emom 12 - 6 Dual DB Shoulder press + 6 Slow Down Fast Up Push up B: Hyrox Station Full Drill 1000m Ski 50m Sled Push (202kg) 50m Sled Pull (152kg) 80m Burpee Board Jump 1000m Row 200m KB Faremers Carry 100m Walking Lunge 100 WBS = with 희준 23:40 Amrap 20 8 Wall Walk 24 DL (95/65) 12 Hang Cluster with 승연 = 10R+1

6R+41 team of 2 월워크 12 (50cm) 데드리프트 24 (75lb) 행쓰러스터 12 (75lb) 코어 2R 플레이트 플랭크 1분 (15lb) 니레이즈 1분 slow but steady wins the race

A. 8 Bench Press * 5set (85lb) B. 10 Round For Time 10cal Ski 10 WBS 10 Burpee Plate (31:32) C. Wall Push Deadbug (10/10) * 3set

A. 트랙 런 인터벌 5 set 질주 1000m/4:10 휴식 200m/1:30 B. Strength 템포 back squat 4x4 (195lb) 스트릭 숄더프레스 3x15 (45lb) C. WOD AMRAP 2 x 4set 15 TTB 12 DB thruster (22.5kg) Max cal erg Record: 105(23/24/27/31) 주구장창 런을 뛰니까 약점이 강점이 되어가고 있다. 정진🔥

백스쿼트 145lb - 4*5 런 5km - 5'50"

오늘와드 - 내가 있는 팀이 진다 ㅠ 오전 운동 A. Strength a1 . Tempo Back Squat 4×4 (115lb) Tempo: 3 sec down → 1 sec pause → explode up a2. Strict Press (Empty Barbell) * Max Reps × 2 팀경쟁- ! 패배후 버피 25개 B. HIIT AMRAP 2 × 4sets - 15 knee raise - 12 DB Thruster (12.5kg) - Max Cal Erg - Rest 2min 오후 운동 Interval training - Rowing (2min on + 1min off) x 10 sets 속도 (1:50 ~2:00) / 500m 유지 스트로크 분당 30회 미만 유지 오전 - 내가 있는 팀이 자꾸 지는것 같아 민망하다 하하하하하하하핳 버피도 더하고 좋았다. 철봉운동은 니래이즈에서 토투바에 조금씩 가까워지는 느낌이다. 오후 - 당직중 고독하게 중국산 로잉을 당겨보았다. 목표 수치 유지하려고 애썼는데 기계자체가 너무 알리 테무 느낌이라.. 모니터 수치가 신뢰할수 있는 수준인지 잘 모르겠다. 땀 좀 냈으니 됐다!

TEMPO BACK SQUAT // 4SET -4 - 135 STRICT PRESS//4SET - 1MINUT - 12~14

Box Squat 8-8-8-8 (435) Fortime: Time cap 18min 21 PS (135/95) 400m Run 15 PS (135/95) 800m Run 9 PS (135/95) 1200m Run = 16:03 C: Dual DB Bench press 100 / Every 10Reps 6 Burpee