오늘와드 - 내가 있는 팀이 진다 ㅠ 오전 운동 A. Strength a1 . Tempo Back Squat 4×4 (115lb) Tempo: 3 sec down → 1 sec pause → explode up a2. Strict Press (Empty Barbell) * Max Reps × 2 팀경쟁- ! 패배후 버피 25개 B. HIIT AMRAP 2 × 4sets - 15 knee raise - 12 DB Thruster (12.5kg) - Max Cal Erg - Rest 2min 오후 운동 Interval training - Rowing (2min on + 1min off) x 10 sets 속도 (1:50 ~2:00) / 500m 유지 스트로크 분당 30회 미만 유지 오전 - 내가 있는 팀이 자꾸 지는것 같아 민망하다 하하하하하하하핳 버피도 더하고 좋았다. 철봉운동은 니래이즈에서 토투바에 조금씩 가까워지는 느낌이다. 오후 - 당직중 고독하게 중국산 로잉을 당겨보았다. 목표 수치 유지하려고 애썼는데 기계자체가 너무 알리 테무 느낌이라.. 모니터 수치가 신뢰할수 있는 수준인지 잘 모르겠다. 땀 좀 냈으니 됐다!

TEMPO BACK SQUAT // 4SET -4 - 135 STRICT PRESS//4SET - 1MINUT - 12~14

Box Squat 8-8-8-8 (435) Fortime: Time cap 18min 21 PS (135/95) 400m Run 15 PS (135/95) 800m Run 9 PS (135/95) 1200m Run = 16:03 C: Dual DB Bench press 100 / Every 10Reps 6 Burpee

스쿼트 135lb 4 135lb 4 155lb 4 175lb 4 프레스 30,18,15 와드 4R 토투하이 15 덤벨쓰러스터 12(15kg) 로잉 16,14,15,17 잠을 못자서 컨디션 난조 였지만 이정도면 선방

AMRAP 18 20/16 Cal Erg 12 DB Snatch (22.5/15kg) 12(6/6) Single DB Overhead Lunge A : 17.5/12. 6R10rep 안다치게 조심조심으로 시작해서 조심조심하다가 6R못할거같아서 적응 후 좀 더 빠르게. 런지의 경우 좌우 균형 안맞는지 한쪽은 좀 잘되고 한쪽은 잘 안됨

40min Run (6.5km) 페이스가 올리는게 왜케 힘들지..ㅠㅠ 오늘은 시간이 없어서 런만 진행

오늘와드 - 생각 조금 하면서 해볼까?! AMRAP 18 15 Cal Erg 12 DB Snatch (15kg) 12(6/6) Single DB Overhead Lunge 스트레스가 많아 출근전 한번 퇴근하고 한번 와드기록이 두개지요오~ 항상 오후기록이 좋다. 오전엔 그냥 무지성 로잉 오후에는 분당 스트로크 30이하로 해봤는데, 느낌이 좀 다르다. 뭐가 낫다기 보다도 그날 그날 감정에 따라 마음대로 해봐야겠다. 손에 굳은살 배는게 싫어서 헬스장갑 끼고 운동했었는데 오늘은 와이프가 사놓은 테이프써봤다. 다들 왜 헬스장갑 안쓰는지 알것도 같다. 아 그래도 굳은살은 싫다ㅠ

a. Bench Press 4(225) -8(195)-8(195)-6(195)-5(195+dropset 165(5),115(8)) b. DB Curl 15(10kg) x 4sets c.(3min On / 1min Off) × 2 Rounds Station 1 – ski(795,756) Station 2 - Row(801,762) Station 3 – Plate Burpee(49,47) Station 4 – Walking Lunge(130,115) Station 5 – Farmer’s Carry(200,210)

A: Snatch High Pull + 1 Hang Power snatch + 1 Power Snatch x8sets (145~175) B: Heavy Rope Climb (Leg Less) x4 (45.45.70.70) Fortime: 30cal Ski 20 BBJO 20 TTB 30cal Ski 15 BBJO 10 BMU = 8:59 C: Emom20 1-10) Dual DB Shoulder Press 11-20) Dual DB Curl D: 8:00 x 3sets 800m Run 50cal Bike Reg 6:44/6:51/6:53

와드 5R+21 로잉 15cal 덤벨스내치 12 (15kg) 싱글덤벨 오버헤드 런지 12 (15kg) +코어 크런치(하늘로 손뻗기) 15 크런치 (다리 사이로 손뻗기) 15 복숭아뼈터치 10 레그레이즈 10 월요일이라는 핑계로 설렁설렁함. 열심히 해야지