W4D1- 월요일 treadmill Run(60min ,avg HR 123)

250727 A. 10set 15m Sled Push (레이스 무게 + 20%) 레이스 무게보다 높게 해본건 처음 앞으로 훈련들도 높게해서 해야겠다 B. Team of 2 (with 지선님) 4min On / 2min Off - Max Sled Push - Max Syn Row - Max Wall Ball Shot - Max Syn Treadmil - Max Sled Push - Max Syn Row - Max Syn Row 폭염이슈로 에르그로 대체

A. Deadlift 5-5-4-4-3-3 245-275-305lb B. EMOM 실패지점까지 -15cal Row -20m Burpee Broad Jump 32분 26분에서 그만하고 싶었는데 잘 참았다 40분까지 가보자고 C. 7km Run 6:30"

7월25일 일지 - 요즘 컨디션이 안좋음 오전 조깅 7km b1. Sled Pull – Build to Heavy “10M를 겨우 당길 수 있는 무게” *195kg RPE 7 b1-1. Sled Pull – Volume Set 10M × 8세트 @ 하이록스 기준 +10~20% 무게 전세트 최대 폭발력으로 당기기 *160kg 8Set로 진행 모두 끝낸시간 7분 RPE 7~8 b2. For Quality 100M – Sled Hand-Over-Hand Pull 120kg로 진행 : 개오래걸림,, RPE 8~ b3. Ski 인터벌 1분 온 / 1분 오프 10셋트 28-25-23-21-21-22-23-24-23-24 RPE : 9

6km 조깅 6:30페이스 시간 관계상 조깅만 ㅠ

1. 역도장 가는날 - 저크 자세연습 - 보조운동 원판들고 스쿼트 30개 원판들고 런지 30개 원판 뒤로하고 굿모닝 50개 원판 머리위로 들기 50개 - 매트운동(복근) 2. 메쏘드! For Quality 21-15-9 Front Squat @ 75-85-95 Deadlift @ 95 Between Each Set: 100m Farmer's Carry (Dual KB 16) Bulgarian Split Squat 10 reps × 4 sets (each leg) (5kg/7.5kg) 3. 트레드밀 5km(40분)

For Quality 2Rounds 15 box Push Up 30 Deadlift 75lb 20 Push Jerk 15 box Stand Push Up Between Round Rest 2:00 물구나무서기는 무섭다 포퀄리티 짱

250725 A. 60min Run (트레드밀) (7.5km)

W3D4 - 금 a. standing calf raise(body weight) 150 x 4set b. Treadmill Run(40min) - zone 2

오전 60분 조깅 :12km 이후 컨디션이 너무 안좋아 하루종일 집에서 취침.