🏋️‍♂️ Training Log 1. Hang Squat Snatch 6 Sets – 3 Low Hang Snatch (from below the knee) @70–75% 1RM Snatch • 135 lb × 2 sets • 145 lb × 1 set • 155 lb × 3 sets ⸻ 2. Wide Grip Bench Press • 25 reps @ RPE 6 (95 lb) • 20 reps @ RPE 7 (105 lb) • 15 reps @ RPE 8 (115 lb) • 20 reps @ RPE 7 (105 lb) • 25 reps @ RPE 6 (95 lb) *Rest as needed between sets. **Be conservative with loading. ⸻ 3. Partner Metcon – Team of 2 4 Sets • 800m Run • Straight into 2 Rounds of:  • 5 Wall Ball Shots or Wall Walks  • 15 Toes to Bar ⸻ 4. Power Clean & Jerk Complex 185 lb – 3 sets: • 2 Power Cleans • 1 Jerk • 1 Split Jerk with 2-second dip hold 205 lb – 3 sets: • 1 Power Clean • 1 Jerk • 1 Split Jerk with 2-second dip hold Rest: 2 minutes between sets

Strict Press. 3x5 @ 105lb Rest 2:00 Between Sets 3 Sets: 10 Strict Chin-ups 10/10 Single Arm Kettlebell Bottom Up Strict Press 12.5kg Rest 2:00 Between Sets EMOM 15 10 push up 데일리 와드 열심히했다😬

(W1D2) - 화요일 Session A 40min jog(6km , avg HR 130) Session B b1. Back Squat 2reps(85%) then 10reps(225lb) x 2set (*RPE6~7) b2. Dual DB Single-Leg Deadlift 15/15 reps x 4 sets b3. EMOM 16 4 Strict Pull-Up 8 Band Strict Pull Up b4. (4min ON / 1min OFF) x 6세트 Threshold Running (4:30 avg pace , rpe 7~9) * 오늘 날씨 38도 폭염 ..

첫 번째 레슨 시각: 오전 9시 날씨: 맑다 못해 더워 죽을지경 컨디션: 좋지만 밑밥을 위해 피곤하다고 핑계댐 하이록스 스타일로 e2mom 400m row - 40m bbj - 400m run - 100m farmers carry - 400m ski - 50m lunges - 400m row - 50wbs 후기: 할만했음. 그런데 런지에서 다리에 불남 불굴의 의지로 월볼샷 언브로 끝냄 두 번째 레슨 시각: 오후 6시30분경 날씨: 여전 컨디션: 낮잠자고와서 매우 좋음(에어컨 고장남) 라곰 하이록스 프로그램 4min max run 1min rest x6set 870-830-800-770-780-790m 후기: 동호쌤 기환쌤 존경합니다. 이후 오후 8시경 세번째 레슨 예정

예비군 이슈로 새벽운동 A: 인터벌 4min max run 1 min Rest x6 = 1000,950,950,950,950,970 B: 백스쿼트 2Reps ~315 255 10x2 목요일날 저녁때 뵙겠습니다 라곰이들

전체적인 컨디션 : 매우안좋음 : (제주여행에서 몸을 혹사) A session jogginng : 5분 페이스로 10km 뛰는데 , 컨디션이 계속 안좋음을 느낌. 심박도 150 이상으로 오름 (원래는 존2페이스임) B session - bench : 175lb로 진행 - 벤츠 1rm은 100kg인데 조금 낮춰서 진행 - sled push : 재측예정 - every 2:00 : 32m - 16step / 34.5m - 17step / 32m - 16 step / 26m - 13step / 26m - 13step / 34m - 17step - 리커버리 런 : 생략 전체적인 피드백 컨디션이 조금 쳐지는 날이라 , 평소보다 더 힘들게 느껴짐

50분 존2 런 뛰고 데일리 와드 하려했으나 50분째에 좀만 더 뛸까 하다가 그대로 15km 찍고 쉬다가 emom 15 토투바 7세트 10풀업 10체투바 적당히 섞어서 연습하고 1일 2제육으로 하루 마무리

A: 벤치프레스 5x5 (165.185.185.185.185.) 아이유보다 벤치프레스 약함 B: 50m Sled Push 202kg FT= 1:21 대둔근+ 햄스트링 자극 제대로입니디 C: 2:00 on& off 21cal Row Max BP Board Jump (30.26.26.27.27.29.20) D: 8km Run (5:11) 날이 선선해서 존투느낌으로 편하게 뛰었습니다

A. Aerobic System – Zone 2 Jogging 고관절 이슈로 레스트 B. Strength & Power 상체 스트렝스를 너무 오래 쉬어서 DB Bench Press로 대체 12x5Set b2. For Time 50m Sled Push Sprint (rpe10+) Record : 1:50초 20m까지 한번에가고 30~50m까지 3번 끊어감 언브로큰하고 싶은데 하체에 힘이 안들어감 C. Conditioning Every 2:00 x 7 Sets 21 Cal Row Max Burpee Broad Jump (10m 왕복 기준) Rest 2min after all sets Record : 30/30/29/30/26(핑계지만 로잉에서 발을 못뺌...ㅎ)/30m 5 Burpee로 10m가기, 양발로 누우면서 천천히 한발씩 일어나고, 점프 뛸 때 살짝 강하게 (70%정도의 힘으로) 뜀 1~3 Set RPE : 8 4~5 Set RPE : 8.5~9 6~7 Set RPE : 9+

Rowing. 3 Sets: 500m Row @ 9 RPE Rest 4:00 Between Sets 1:41/1:44/1:44 Snatch Primer. Snatch Pull + Power Snatch + Tempo Overhead Squat. 4x2+2+1 @ 75lb Rest 1:00 Between Sets - :05 Tempo on the Overhead Squat descent. Power Snatch + Overhead Squat. 4x2+2 @ 125lb Rest 1:00 Between Sets Front Squat. 4x4 @ 175lb Rest 2:00 Between Sets Fortime 9-6-3 Bar MU PS 155lb 9:20