251206 A. 3 Power Clean (115lb) 3 Power Clean (120lb) 3 Power Clean (125lb) 요즘 리프팅을 잘 안하니깐 전보다 많이 무겁다.. 2 Clean Pull * 3set (105%) (165lb) B. 5 Bench Press * 3set (85lb) 10 Bench Press * 2set (75lb) 15 Bench Press * 1set (65lb) C. Team of 2 (나현 정윤님) 60cal Row 40 HPC (65lb) 80 Box Jump 40 Push Jerk 80 Lunge 40cal Row 30 PC 40 Box Jump 30 Push Press 60 Lunge 30 Thruster

1. Daily EMOM 15 1 Clean Deadlift + 2 Power Clean + 1 Push Jerk + 1 Front Squat Weight: RXD Only (A/B/C 없음) **RPE 7–8 / 무게 고정(**자세가 잘 나오는 무게) 155/105lbs or Power Clean 1RM의 60~70% ---> 90 complex성공 하다닝.... 놀라웡 2. 보강운동 Every 2:00 * 6set 3 Front Squat (80%) ---> 95*1/100*1/105*4 EMOM 10 3 No Band CTB ---> 노밴드는 개뿔 ㅠㅠ 빨간밴드도 힘둘다... 의욕상실 체투바 ㅠㅠ

251205 A. 45min Run (트레드밀 6.12km) B. 5 Box Squat * 5set (155lb) C. 16 Alt V-Up * 5set

민주랑 재밋는 팀와드~~~~~ 슬레드 45*5장 성공 ㅎㅎㅎ 민주가 스쿼트 더해줘서 좋아따 [Part 1] -10min(남은시간 휴식) (인당 4라운드) Team of 2 – I go You go 8 Rounds For Time 12 Sumo Deadlift High Pull (95/65lb) 12/8Cal Ski Erg(Sprint) 1인 1세트 완료 후 교대. [Part 2]-10min(남은시간 휴식) For Time Team of 2 3 Rounds 30 DB Power Clean(22.5/15kg) 30/24 Cal Bike Erg [Part 3] – AMRAP 10 team of 2 2,000m Row---> 여2 1600m Max Burpee [Part 4] -10MIM (남은시간 휴식) AMRAP 8 Team of 2 – Sled & Strength 50M Sled Push ol 50 Goblet Squat(KB 24/16KG)

오늘와드 - 속탄다 속타 Team of 2 AMRAP 22 (I go, you go) 12 Pull Up - black band 16 DB Snatch(17.5kg) 7 Burpee Box Jump (24") 약한 허리 엄청 신경쓰면서 해봤는데 나름 성공적이었다! 허리에 가는 로딩을 다리로 보내려고 신경썼더니 나름 괜찮았다. 버피 때문인지 속이 타는 듯한 느낌 때문에 힘들었다. 와이프가 속 태울 때랑은 느낌이 약간은 다르네. 둘다 힘들긴 마찬가지 ☠️ 발목, 어깨, 허리 한번씩 삐끗 해봤으니 다음 번은 어디가 고장날까.. 무릎? 팔꿈치?

Daily A. Team of 2 AMRAP 22 (I go, you go) 12 Pull Up 16 DB Snatch(22.5/15kg) 7 Burpee Box Jump (24/20) 현주~~님이랑 인창 경민? 님이랑 팀와두 드디어 현주언니랑 팀~~~~ 재밋어따 알엑스디성공! 12라 못해서 쪼매 아쉬버 보강운동--------- A.Every 2:00*8set (75%) 1SnatchPull 1LowHang Power Snatch 1HangPower Snatch --> 60*4/65*2/70*2.. 하고싶었늨데 70 막셋에서 행파워 한번 실패 그래듀 70 complex를 한번이라고 성공한것도 처음이니까.. 열심히 해야징 B.Every 2:00* 55set(75%) 1 SnatchBalance 2 Overhead Squat 55*3/60*2 많이 늘어따..ㅎㅎ...

251203 A. 60min Bike Erg B. Every 2:00 * 8set (85-90lb) 1 Snatch Pull 1 Low Hang Power Snatch 1 Hang Power Snatch C. Every 2:00 * 5set (95lb) 1 Snatch Balance 2 Overhead Squat D. 10/10 One Arm DB row * 4set (15kg)

251202 A. AMRAP 2 * 4set 10 Deadlift 18/14 Push Ups Max WallBall Shot (20/14lb) (36/31/30/30) 하기 전 고관절통증이 있었는데 와드 출발하니 사라짐.. B. 3 Deadlift * 3set (Rpe 8 ~ 8.5) (185/195/195lb) - Dead Stop 하체 상태가 좋지 않아서 좀 낮게 진행 C. Every 1:30 * 5set 3 Push Press (75-80lb) 정강이 통증이 심해서 하체 전달력을 많이 받지 못해 평상시보다 낮게 진행 D. 10 Dual DB Shoulder Press * 3set (10kg)

Daily a. 3 Reps x 3sets Deadlift (rpe 8~8.5) * Dead Stop ---> 145/155/160 b. AMRAP 2 * 4Set 10 Deadlift(135/95lb) 18/14 Push Up Max WallBall Shot(20/14lb) Rest 2:00 Rxd.... 월볼다 노렙일듯 ㅎㅎㅠ 보강운동 A. Every 1:30 * 8set (75%) 2 High Hang Power Clean 1 Push Jerk 85*4/90*2/95*2 B. Every 1:30* 5set (75%) 3 Push Press 75*1/80*3/85*1 C.EMOM 10 5 Stict Hand Stand Push Ups 5set부터는 4개밖에 못햇당 ㅠ

오늘 와드 - 부상에 대처하는 자세 EMOM 20 15/Cal Erg -bike 15 Box Step-up (24") 15 Toes to high Max Burpee to Bar 느낀점 - 드디어 올것이 왔다. 평소 데드리프트 할때 lumbar curvature 유지가 안되는것 늘 신경쓰고 있었는데 웬걸.. hang power clean 신나게 하다가 요통이 생겼다. 고중량은 아니었지만 Amrap이라 빨리 많이 하려 하다가 요통빡! 주말동안 쉬니까 통증은 좀 가라 앉긴했지만 와드 조금씩 변경해야 하는게 좀 아쉽기도 하다. 평소에 거들떠도 안보던 바이크/어썰트 바이크와 친해지는 계기로 삼아야 겠다. 로잉 머신 잠시만 안녕!