W5D2-화 [session A] a. (1min on / 1min off) x 10sets 20Cal assault bike *done(rpe 7~9.5) [session B] b1. Bench Press 12(175)-9(185)-8(195)-5(205)-5(215) *rpe 7~9 b2. EMOM 20 10M Sled Pull(152kg) *rpe 6.5~8.5 b3. 4sets 40 Crunch 40/40 side crunch b4. Bike Erg(60min) zone2(rpe 2~3)

250804 A. 5set 5 Back Squat (65%) (155-165lb) B. 5set 3 Position Power Clean (65-75%) (115lb) - Floor, Hang, High Hang C. EMOM 10 5 Strict Pull Ups D. 40min Run (Treadmill) 아킬레스건, 뒷꿈치 통증ㅠ 진짜 쉬어야겠다 런ㅠㅠ

8월4일 운동일지. A1. 500m ski (rest 2:00) x 6set 1:49 / 1:47 / 1:48 / 1:46 / 1:49 / 1:49 Rpe : 8 A2. Zone2 Jogging 70min 11km / 6:00pace A3. Back squat 155 - 175 - 215 - 235 - 255 - 265 A4. DB split squat 20kg x 2 10rep x 4set A5. Fortime 8R 20cal row 16 KB swing 12 T2B 22:30 몸 컨디션 회복후 첫 훈련. 평소보단 숨이 차긴 하지만 나쁘지 않은 컨디션이다.

오늘도 운동을 했다는 것에 의의를 둔다 8 Round For Time: 20Cal Row 16 KB Swing(16kg) 12 Toes to high 몇안되는 A도전 가능한 와드!! 토투하이 자세가 좀 애매 했지만 이정도는 넘어가줘도 되지않을까 :) 8라운드는 좀 심했던것 같지만 주말에 게으르게 쉬었으므로 속죄하는 의미로 열심히 했던것같다. 느낀점 1. 견관절 부담을 최소화하면서 케틀벨 스윙을 할 수있는 궤적?!을 찾은것 같다. 16kg 케틀벨 스윙 첫 성공! 2. 토투하이 할때 아치 & 할로우가 조금 더 편해진 느낌이다. 이러다 가끔은 철봉에 발도 닿으려나.. 3. 코치님이 처음부터 무리하지말고 페이스 조절하면서 천천히 하라셔서 진짜 쉬엄쉬엄했더니 진짜 꼴찌했다 ㅎㅎ 적당히 찰떡같이 알아들어야 하는데 그런 능력은 부족했던것 같다...그냥 초반에 무지성으로 달리다가 막판에 꾸역꾸역 해나가는게 기록이 더 좋았을지도?!

A. 10km Run (6:22) 심박 154 B. 500m Row * 6set Rest 2:00 1:45/1:46/1:47/1:49/1:51/1:45 RPE 8~9.5

Back Squat 10-5-4-3-3-3 (225~305) Snatch High pull 1 Snatch 1 Hang Snatch 1 7sets (135~175) 500m Ski Rest 2:00 x6 1:51 1:55 1:54 1:55 1:58 1:57 80min Run with 꽁스 (5:42)

W5D1- 월 [Session A] a. 500M Row (Rest 2min) x 5sets 1:50 / 1:48 / 1:45 / 1:42 / 1:38 * Rpe 6.5~8.5- [Sessiob B] b1. Back Squats(*rpe 6~8.5) 10(225)-5(275)-4(295)-3(305)-3(315)-3(325) b2. 8Rounds 20Cal row 16 KB Swing 12 Toes to Bar *record : 18:53(rpe 6~8+) b3. Bike Erg (60min) *rpe:2~4

W4D4 - 토요일 a1 - Back Sqaut(Build to heavy) ~355(375 Fail) a2 - EMOM 20 5 Strict Pull Ups a3. 6min Window x 20sets *Every 3:00 500M Ski Erg(pace = 2:05~2:03) Remaining Time : Bike(recovery) *Every 3:00 500M Row Erg(pace = 2:05~2:03) Remaining Time : Bike(recovery) *rpe 3~5(avg/max HR :145/166)

A. 8Round For Time: 15Cal Row 20m Sled Push (150kg) 20m Burpee Broad Jump 20m DB Walking Lung(20kg) Record 31:48 *10R 40분 목표로 잡고 들어갔는데 5R부터 너무 힘들어짐, 멘탈 나약함, 컨디션 좀 더 올라오면 10R 40분 가능할 듯 RPE 8.5~ B. 가슴 웨이트 8Set

와드. 뜻 : 고혈압 고지혈증 당뇨로 부터 나를 보호하기위한 최소한의 운동. For Time: 40Cal Row 30 Burpee Over the Row 20 Thruster(55lb) 20 Band Pull up 각 종류의 운동을 한번씩만 해서 좋았다. 뒷일을 생각하지 않는 무지성 로잉 당기기 무지성 버피 쓰러스터는 힙드라이브를 쓰면서 하니까 그냥 75lb 해도 될것 같은 생각도 들었다.. 엉덩이 허벅지 힘이 중요하구나.. 바머슬업은 고사하고 풀업이나 잘했음 좋겠다. 철봉운동만 하면 어깨가... 느낀점 1. 로잉은 웬만 하면 줄이지 않고 해도 될것 같다. 2. 살이찌니까 버피가 좀 버거워지는 느낌이다. 3. 쓰러스터 할때 힙드라이브만 신경쓰다가 바에 턱을 살짝 스쳤다. 바벨운동은 부상위험이 높다는걸 느낀다. 안전제일! 4. 바 머슬업 하는 사람들 참 멋있네.. 5. 고혈압 고지혈증 당뇨 없는 중년을 맞이하고 싶다 6. 오늘 따라 딸래미가 더 보고싶다