나름 인터벌 10세트 400미터 1‘40“ 200미터 휴식조깅 1’40” 완주한것에 신에게 감사 . 등 웨이트 이모저모 4세트 통일 케이블 암 풀다운 케이블 바이셉 컬 케이블 로프 하이 로우 랫풀다운 티바로우 덤벨 벤트오버 로우 . 스키 존2 스근하게 오늘도 살았다~

인터벌 웜업 1.2 키로 400m 후킹 200m 샤킹 10개 95.95.95.95.95.95.95.95.95.93 샤킹 페이스 200m=70초 고정 천천히 마무리 400미터 10개 대략 6:00페이스 예상

250722 A. 10set 2 Snatch Pull 1 Power Snatch (83% * 4set 86% * 3set 89% * 3set) (95lb-100lb-102lb) B. For Time 13-11-9-7-5 CTB - 1Round of “DT” After Each Set (95lb) C. 20min Run (Cool Down)

W3D2 - 화요일 (4min On / 1min Off) x 6sets Threshold Run(Treadmill) record: 960/920/930/930 * 4세트하고 포기 * avg/max HR - 168/186(rpe8~9)

숨은 좀 차지만 얼마전에 심장이 아프고 숨이 차서 몸을 바로 설 수 없었을때에 비하면 오늘은 괜찮았다. 팔 힘이 매우 약함을 오늘 다시 느꼈다 1달 쉬고 해서 그런건지 아니면 여름에 해서 그런건지 숨이 더 쉽게 찬다.

1. EMOM 20 15/12 Cal Row Erg Max Burpee Broad Jumps (10m 왕복) 25/24/24/24/24/24/20/20/20/32m RPE 8.5~ * 25m 유지할 수 있을거 같은데 고통을 참는 멘탈이 나약함 2. 6 Bench Press(145lb) 5Set 10 DB Bench Press(20kg) 4Set RPE 8 *상체 운동 최대한 하기...💪🏾 3. 60min Bike(720Cal) *엉덩이 아픔 ㅠ, 고관절 완전 회복(10~20%남은듯) 되기 전까지 바이크 or 로잉으로 대체예정 4Round L-Sit (Floor) 20초 Side Plank Reach Through (L/R) – 10Reps Leg Raise – 20Reps Dead Bug with Wall Press – 20(10/10) Reps + 50 DB Sit up(10kg) * 요즘 약속이 많지만 컨디션 떨어지지 않게 최대한 시간내서 운동하기! 고통 참는거에 익숙해지도록 노력하기!

AMRAP 20(Team OF 2) 20(10/10) Hang DB Clean & Jerk (15kg) 20 Pull Up 25 Syncro Air Squat 소녀어깨인 관계로 오늘도 레벨 B 덤벨 하고 턱걸이 나오면 어깨가 말을 안듣는다. 갓 마흔 넘었는데 오십견이 벌써 오면 어쩌나 하는 걱정도 든다. 팀원에게 민폐끼치지 않으려고 마음만은 토르인척 연기해본다. 덤벨 스내치나 덤벨 클린 앤 저크는 무조건 B! 스쿼트할때 관절에서 소리가 나는게 좀 무섭긴하다. 관절 파괴 와드였나 ㅎㅎ

오전 10km 조깅 평균 페이스 - 5:10 평균 심박수 - 122bpm / 최대심박수 - 152bpm 오후 훈련 1. Bench press 5x5 175lb / 195 / 195 / 195 / 195 2. Emom 20 15cal row Max burpee broad jump 33/30/30/30/30/30/30/30/30/32 Rpe 8.5 - 매동작마다 10초씩 남기고 이동 : 버피에서 시간을 너무 다 써버리면 로잉까지 이동시간이 있기에. 타겟30m만 잡고 진행. 오버페이스 금지.

하이록스 홍콩전 D-5 러닝제외 풀스테이션(프로무게) with 기호 1000m ski 50m SledPush 50m Sled pull BP Board jump 80m Row 1000m Farmers carry Walking Lunge WBS Then 40min Run 화,수,목 가벼운 조깅+ 사우나 예정 다음주 월요일 귀국후 세션 제대로 돌리겠습니다

W3D1-월 [Session A] 35min jog(5.5Km,Avg HR/Pace(135,6:30) *아킬레스이슈 발꿈치통증으로 중단 [Session B] b1.EMOM 20 - 15Cal Row - Max Burpee Broad Jumps(10m) (30/25/28/26/26/26/26/25/21/30) *rpe 9+ b2. 60min Bike