A. 4min on / 1min off x 6set 인터벌 훈련 - 1100m / 1100m / 1070 / 1050 / 1100 / 1100 훈련강도 : rpe 7 6셋트 정도는 나쁘지 않게 진행 가능. 좀더 페이스를 올리면 힘들어질거 같음. 심박수 : 대부분 존4에서 머무름. 달릴때 심박수 160정도 B. Ski 500m x 7set (rest 1:00) 1:47 / 1:47 / 1:50 / 1:48 / 1:48 / 1:48 / 1:48 훈련강도 : rpe 8.5 예전보다 늘었다. 그치만 힘들다. C. One leg deadlift 15 x 3set 생각보다 힘든훈련 전체브리핑 : 날씨도 풀려서 인터벌 훈련에 적합하게 운동 하였고 전체적으로 체력이 나쁘지 않아 페이스를 좀더 올리면 훈련이 도움이 될듯 하다. 스키 훈련에서는 요령이 조금 생긴거같아 페이스를 올릴수 있었으며, 힘들긴 했지만 셋트수를 늘릴수 있을거 같았다.

1. EMOM 15 10m Sled Push 200kg 시작 3분마다 10kg 증량 최종 240kg RPE 5~7 2. 4min on/ 1min off Max Run 870/865/865/850/850/890 RPE 8~ 3. 15/15 Dual KB One leg Deadlift * 3set(16kg) 슬레드랑 달리기하고 하니까 더 어려움! 4. 3set x20 Back Squat 115lb 하다가 무릎 허리 느낌이상해서 리버스 런지 20 x2set으로 변경 무거운중량 부담스러워서 가볍게 했는데 해결방안을 찾아야할 듯!!

날씨: 비왔다 안왔다 완전 지멋대로 운동1 오전08:00 4min on 1min off x6set max m row 1075m-1010 max m ski 925m-914 max m run 810m-810 로잉 뿌실뻔 ㅜㅠ 일부러 힘든 상태에서 뛰려고 런을 마지막에 넣었는데 혼자서 했으면 런6세트였을텐데 아찔했을듯 emom 10 10burpees 일상적으로 emom10 악세서리로 매일 그날의 메뉴마냥 다양하게 해볼 생각 . 운동2 5x5 back squat 345lb고정 다린 괜찮은데 기립근이 예전같지 않음 아무래도 30대에 접어든 만큼 싱싱하지 못함 비와서 슬레드 대신에 for time 100 back squat (225lb) 14'34" 소감: 50개쯤가니까 내가 이걸 왜 했나 일초에 한 번씩 생각듬 빠르게 하는거에 초점 안두고 시간을 조금만 더 여유롭게 했으면 중중량으로 근지구력 키우기엔 나쁘지 않은듯 여하튼 스스로 불러일으킨 재앙 끝마쳤다. 이제 상체 조금 깔짝일 예정 갱

250715 A. 10set 2 Clean Pull + 1 Power Clean 4set 83% (125-125-130-130) 3set 86% (130-135-135) 3set 89% (135-140-140) 허리가 아픔 135부터 자세가 안좋아짐 B. Back Squat 3 * 5set (155-155-165-165-165) 허리가 안 좋아서 원래 목표 무게보다 낮게 진행 C. For Time 24-18-12 DB Snatch (70/50lb) 16-12-8 Strict HSPU 10-10-10 Shuttle Run (15m - 1rep) 덤스하다가 왼쪽 어깨를 삔것같다.. (18:00) D. 2km Run (cool down) 런도 하고 와드도 하고 싶은데 시간이 없다ㅠㅠ

오늘 컨디션 좋았습니다! A: Front squat 5x5 (Started From Power clean) 225.225.245.245.265 B: 4min Max Run 1min Rest x6sets =1000.1000.1000.920.920.960 실내 트레드밀 개꿀딱… C: Emom 15 10m Sled Push (202kg) Done / 비온다음 미니까 너무 편했슴다 D: One Leg Deadlift (24x2) 15/15 x 3sets For Quality 300m Ski 7 BMU x5sets

FT 21-18-15-12 Front squat 135 7-6-5-4 Bmu H.Power Snatch + h.s.s + OHS 1+1+1 x 4sets (135~145) Front squat 4x3(205) 볼륨 낮게 진행

W2D2-화요일 [Session A] 1000M Row Erg(build up) *7sets (rest 2:00) * record : 3:57~3:38 avg pace (1:58/1:58/1:58/1:57/1:56/1:55/1:49) * rpe : 7~9+ [Session B] b1. Back Squat 3reps × 5sets 285-285-285-305-305 *rpe 7~8 b2. 20 Rounds (I go you go: with 미사고릴라) 12Cal Assault Bike 12 Wallball Shot(20lb) *record : Each rds 50~60secs *rpe:7~8.5+ b3. Bike Erg 60min(recovery)

Weightlifting – Snatch 125lb × 3 reps 135lb × 3 reps 145lb × 3 reps 155lb × 2 reps 160lb × 2 reps 180lb × 2 reps WOD – 15 Min AMRAP "Macho Man" @ 135lb: 3 Hang Cleans 3 Front Squats 3 Jerks 9 Bar-Facing Burpees 8m Handstand Walk Result: 6 rounds + 1 rep Finisher: Bar Muscle-Up Max: 21 reps Toes-to-Bar Max: 30 reps

A. 아침 60분 조깅 - 평균페이스 4:45로 최대한 심박이 안올라가려고 존2를 유지하려고 뛰었다. 총거리 : 12.39km / 평균페이스 : 4:45 / 평균심박수 : 141 B. 벤치프레스 5x5 185 / 195 / 195 / 185 / 185 - 195로 계속 가려고 했지만 안들어짐 C. 2set Amrap 2:30 20cal row Max burpee over the row Amrap 2:30 300m run Max burpee to bar Rest 2:30 총 121개 - rpe 8 : 첫번째 셋트에선 최대심박 167 / 두번째 셋트에선 최대심박 178. 개인적으로 로잉 / 러닝에서 회복함. 런은 페이스 17로 뜀(회복됨) 1분10초 정도에 런 끝. 로잉은 2000으로 계속 당겨도 버피는 충분히 가능. 로잉 끝나고 버피갯수는 39-35로 비교적 높음. 런뛰고 버피 갯수는 25-21로 비교적 낮음. (심박계를 차고있어서 버피할때 엄청 신경이 쓰였다는 핑계.. ) 오늘도 열심히 했는가,,? 내일은 더 열심히 하겠다..

2 Sets – Back to Back AMRAPs (No Rest in Between) AMRAP 2:30 20/16 Cal Erg + Then: Max Lateral Burpees Over Erg Immediately into AMRAP 2:30 300m Run + Then: Max Burpees to Target → Rest 2:30 between Sets 81개 달리기 ㅠㅠ