W2D4 - 목요일 [Session A] AMRAP 35 35 Cal Row Erg 35 Burpee Broad Jumps(100cm) 35 Single DB Revers Lunge (22.5/15kg) *Record( 5R 37 ) *rpe(9+) - 2라하고 퍼짐. 긴 운동은 나랑 안맞는건가 생각하면서함 [Session B] 60min Bike erg( zone1~2)

어쩌다보니 새벽운동 For time - 9:38 50cal row - 2:30 40 D.S - 2:05 30 WBS - 1:35 20 S pull up - 1:58 10 D.P - 1:05 스트릭 풀업에서 시간을 너무많이 잡아먹었다 월볼도 언브 or 2번 끊어야하는데 생각없이했다 덤스는 계획대로 15/8/7/5/5 동작들 중간에 30초 쉬었는데 너무 길었다 오후에 똑바로 다시해야지 ------------------- Emom 10 10m - 45원판 4장 Hand-Over-Hand Sled Pull -------------------- ~ 95% (215lb) Squat Snatch 이번주 스쿼트 세션땜에 아직 허벅지가 아프다 풀 채는 느낌은 좋은데 받고 일어나기가 힘들다

비오니까 무릎이 아프다 오전운동 Amrap 35 35cal row,ski,bike 500m run 35 burpee B.J 35 W.L 워킹런지 짧게하니까 앞다리만 힘들어간다 갯수 채우기에는 좋은듯 6set 20kg OHP 7.5kg SLL

250716 A. 60min Run (트레드밀 7.65km) 무릎이 안좋아서 걱정했는데 속도를 빠르게 안뛰니 괜찮은것같다 밖보다 트레드밀이 무릎이 편안하다 B. DL 10-8-6-4-2 175-195-205-225-235 (Between Round 50m Farmers Carry) * 16kg 이번주 허리에 느낌이 안좋아서 걱정했는데 생각보다 괜찮았다

Team of 3 – Metcon 60 Power Snatches (95/65 lb) 90 Toes to Bar 180 Crossovers 30 Power Snatches (115/75 lb) 60 Toes to Bar 90 Crossovers ----------------------------------- Strength – Squat Clean + Front Squat Complex 2 sets @ 175 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats 3 sets @ 185 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats 3 sets @ 190 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats 3 sets @ 195 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats 1 set @ 205 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats 1 set @ 215 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats 1 set @ 230 lb: 1 Squat Clean + 2 Front Squats

오전운동 For time : 11:07 Team of 3 60 Power Snatch 95 90 Toes to Bar 180 Cross Over 30 Power Snatch 115 60 Toes to Bar 90 Cross Over 전부다 10개씩 언브로큰 유지 크로스오버는 팀원들 걸릴까봐 20개 다음라운드 30개 유지했더니 좀 아쉽다 한번에 60개 30개 했으면 더 땡겼을거같다 ----------------- Heavy Garce For time : 8:01 C&J 185lb 6분 나올줄 알았는데 까비

W2D3-수요일 a1. Deadlift (RPE 7~9) 10(235) - 8(265) - 6(295) - 4(325) - 2(335) * between sets 50Meter Farmers Carry * dual DB 70lb a2 . Bulgarian Split Squat (RPE 7~8.5) 10reps x 4sets *dual DB 20kg a3. Leg Curl 25Repsx 4sets

A. 4min on / 1min off x 6set 인터벌 훈련 - 1100m / 1100m / 1070 / 1050 / 1100 / 1100 훈련강도 : rpe 7 6셋트 정도는 나쁘지 않게 진행 가능. 좀더 페이스를 올리면 힘들어질거 같음. 심박수 : 대부분 존4에서 머무름. 달릴때 심박수 160정도 B. Ski 500m x 7set (rest 1:00) 1:47 / 1:47 / 1:50 / 1:48 / 1:48 / 1:48 / 1:48 훈련강도 : rpe 8.5 예전보다 늘었다. 그치만 힘들다. C. One leg deadlift 15 x 3set 생각보다 힘든훈련 전체브리핑 : 날씨도 풀려서 인터벌 훈련에 적합하게 운동 하였고 전체적으로 체력이 나쁘지 않아 페이스를 좀더 올리면 훈련이 도움이 될듯 하다. 스키 훈련에서는 요령이 조금 생긴거같아 페이스를 올릴수 있었으며, 힘들긴 했지만 셋트수를 늘릴수 있을거 같았다.

1. EMOM 15 10m Sled Push 200kg 시작 3분마다 10kg 증량 최종 240kg RPE 5~7 2. 4min on/ 1min off Max Run 870/865/865/850/850/890 RPE 8~ 3. 15/15 Dual KB One leg Deadlift * 3set(16kg) 슬레드랑 달리기하고 하니까 더 어려움! 4. 3set x20 Back Squat 115lb 하다가 무릎 허리 느낌이상해서 리버스 런지 20 x2set으로 변경 무거운중량 부담스러워서 가볍게 했는데 해결방안을 찾아야할 듯!!

날씨: 비왔다 안왔다 완전 지멋대로 운동1 오전08:00 4min on 1min off x6set max m row 1075m-1010 max m ski 925m-914 max m run 810m-810 로잉 뿌실뻔 ㅜㅠ 일부러 힘든 상태에서 뛰려고 런을 마지막에 넣었는데 혼자서 했으면 런6세트였을텐데 아찔했을듯 emom 10 10burpees 일상적으로 emom10 악세서리로 매일 그날의 메뉴마냥 다양하게 해볼 생각 . 운동2 5x5 back squat 345lb고정 다린 괜찮은데 기립근이 예전같지 않음 아무래도 30대에 접어든 만큼 싱싱하지 못함 비와서 슬레드 대신에 for time 100 back squat (225lb) 14'34" 소감: 50개쯤가니까 내가 이걸 왜 했나 일초에 한 번씩 생각듬 빠르게 하는거에 초점 안두고 시간을 조금만 더 여유롭게 했으면 중중량으로 근지구력 키우기엔 나쁘지 않은듯 여하튼 스스로 불러일으킨 재앙 끝마쳤다. 이제 상체 조금 깔짝일 예정 갱