A: Run 8km (5:20) 간만에 새벽러닝 좋아따 B: 2:30 x 2 21cal Row Max Lateral Row BP Direct 300m Run BP Bar touch Rest 2:30 C: 6sets 1Rope 15 Dual DB Bench

오후 운동 데일리 와드 2set AMRAP 2:30 300 run Max Lateral Burpees AMRAP 2:30 21cal ski Max Burpees to Target → Rest 2:30 between Sets 오전에 스쿼트하다가 올라온 뒷목이 아직도 아프다 고개만 숙여도 아파서 천천히 완료

W2D1-월요일 [Session A] AMRAP x2set 2:30 21Cal Ski Max Lateral Burpee 2:30 21Cal Bike Max Burpee to Bar rest 2:30 *record : 111 [session B] b1. Bench Press (225)5 x 3set (165)10x 2set b2. BB Biceps Curl(Empty BB-45lb) x4set 15-15-12-12 b3. 45min Bike Erg (zone2) *이번주 러닝 금지(아킬레스건 이슈)

오전운동 For time 100 squat 225lb 15:18 3R (Sprint) 2 rope 10 cal ski 10 Muscle snatch 수직운동 패턴으로만 묶어서 해봤는데 나쁘지 않은거같다 6라운드할라다가 team of 3 igo you go로 변경 로프 볼륨이 엄청 작지만 빨리 할려니까 다리 쓰는게 더 어렵다

250714 A. 45min Run (6.7km) 풀 세션 후 다리와 몸이 너무 무겁다 요즘 다시 무릎이 안 좋아진것같다 어찌저찌 런 완료 B. DB Bench Press (15kg) 10 * 5 C. KB Russian Swing (힌지 집중) (24kg)

25km LSD 늦잠으로 계획된 5시50분이 아닌 6시30분 출발 전날 잠은 6시간 페이스 6:00 급수 5 10 15 20 25 에너지젤 7 14 21 마그비더블액션 20 18km 지점부터 심박 155-160사이 23km 지점부터 날이 더워서 그런지 물 겁나땡김 * 수분섭취할때 방법 찾아보기 * 오른팔 스윙 신경쓰기 LSD 종료후 사우나 18분 3set(가자미근 마사지) 온탕 3분 냉탕 3분 훈련종료후 탄수보급완료

Hyrox Full Train. 더블프로 1km Run 1000m Row 50m Sled Push (202kg) 1km Run 50m Sled Pull (153kg) 1km Run 80M BP Board Jump 1km Run 1000m Row 1km Run 200m Farmers carry(32x2) 1km Run 100m Lunge (30kg) 1km Run 100 WBS Double With 주기호 = 날씨가 너무 더웠다 러닝 페이스는 8키로 평균 4:20 나왔다 스테이션 올라가서 기구 잡으면 20초소요되서 4:40마다 다음 세션 동작을 들어갔다 느낀점은 날씨가 너무 더웠고 오늘 내일은 몸보신 사우나하고 월욜날부터 죽여패야겠다 걸린기록 56:55초 * 스테이션 거리가 짧아서 본 대회때는 4분정도 더 잡을예정 *

A. 새벽조깅 8km 53분(6:41 페이스) *고관절이 애매함... 치료받고 있는데 호전되지 않으면 조깅 며칠 쉬면서 치료에 집중하기 B. Emom 15 10m Sled Pull (100kg 10개 , 120kg 5개) * 다리 박고 힙드라이브 써서 당기면 빨리 끝낼 수 있음 하지만 호흡이 많이 올라오고, 빨리 털림 RPE 7~ * 팔꿈치 안쓰고 뒤로 걸어가기 뒤로 4-5걸음씩 규칙적으로 진행, 위 방법보다 시간은 10초정도 더 걸림 하지만 체력소모가 적음 RPE 5~6 시합 때 어떤 방법을 쓸지 고민해 봐야 할 듯 C. Walking Lunge 20x3set 135/155/175lb RPE 7 D. 4Round 50m farmers carry (70lb) 30 Crunch 15/15 Side Crunch *사이드 크런치 진짜 오랜만... 숨 안쉬어지는 고통👍 RPE 5-6

A: Sled 10m Emom 15 : 하나 실패. B: Lunge 165 / 185 / 205 10개씩 3셋트 C: 데일리와드 Amrap 10 20 bbjo 30 pc 30 fLG Max BBJo : 78rep 오전 러닝 6km / 오후 리커버리 러닝 50min 전체 피드백 슬레드는 전체적으로 스킬이 많이 부족함을 느낌. 런지는 아직 무게 치는게 많이 부족함을 느낍니다. 데일리와드는 rpe9정도로 힘들었음.

오늘 예비군 끝나고 이사짐 옮기고 정리하고 무식사 훈련 때렸더니 넘 힘들었습니다 ㅠㅠ A: Sled 10m Emom 15 1.2.3.7.8.9.11-15 x B: Lunge 225고정 20개 3세트 Every 4:00 C: 데일리와드 Amrap 10 20 bbjo 30 pc 30 fLG Max BBJo = 58 첫번째 레슨 공기환 두번째 레슨 오준혁 세번째 레슨 의상카