W1D4- 금요일 Session A a1. EMOM15 Sled Pull(8M) *rpe 7- a2. AMRAP 10 20 BBJO 30 PC(115) 30 FR WL Max BBJO *준혁 오 한테 레슨받음 Record : 63rep(Rpe :9-) Session B 60min Bike Erg (rpe 2~3)

Team of 2 For Time Buy in : 2000m Synchro Bike 3 Rounds 30 Pull Up 30 Snychro Sit Up 30 DB Snatch (22.5/15kg) Buy out : 2000m Synchro Bike

오전 6:30분 기상, 7시 조깅 출발 Zoen 2 Jogging 8km(55분) 페이스 6:52 평균심박 142 하체근육통과 안하던 오전운동이라서 그런지 몸이 매우 무거움 내일도 새벽 조깅예정🫡

W1D3-목요일 -Session A 500M Ski Erg x 7Sets * rest 1:00 record :1:52~1:51(Rpe 6.8~8.8/avg HR160,max HR180) -Session B b1. Death By EMOM 1.2.3.4....Until Fail WallBall Shot Record: 23R (rpe ~9) b2. 30min Bike Erg(recovery) 아킬레스건 치료이슈로 어제 휴식. 매일 야외에서 폭염에 운동 하다 실내에서 하니 숨도잘쉬어지고 너무 수월하게 느껴짐

Zone 2 Jogging 러닝머신에서 50분 조깅 RPE 3~4정도 지루해서 힘든느낌.. Ski Erg Interval 500m x 7 sets (Rest 1:00) 5Set만 진행 2:02~2:06초 사이 *상체 근력, 근지구력이 많이 떨어져 있는 상태, 숨차서 못하기 보다는 근육이 털려서 못하는 느낌 어제 운동으로 엉덩이 햄스트링에 근육통이 높고, 컨디션이 안좋은 편

오늘 날씨 맑고 덥고 더움 카페에서 유튜브 편집 좀 하고 에어컨이 고장난 집에서 선풍기에 연명하며 낮잠을 자는둥 마는둥 자다가 일어나서 7시에 박스에 다시 돌아왔따. 아침에는 존2 런을 가볍게 뛰었고 오늘의 미션 데일리 와드... 월볼샷을 하러 왔다. 이미 많은 사람들이 고통받는 모습을 직접봤던지라, 마음이 편하지 못했지만 7:40 수업 동료들과 와드에 임했다. emom 1wbw 2wbs ... add 1rep each minute.... shit record: 24round rpe는 20r 까지는 7정도였고 21r부터 7.5 그리고 23r되니깐 8.5까지 올라왔따 24라운드가 끝나니깐 2초 남더라... 도저히 메디신볼을 잡기가 힘들더라 민우님이 와서 샤우팅을 외쳐주셨지만 힘든건 힘든거더라. 아무튼 그렇게 끝났다. 다리가 아프다. 내일은 레스트....일단은... 그럴 예정

Warm-up Jog: 2 km Drills & Mobility Work: Completed Tempo Run: • 1.2 km run • Pace: 4:03 per km Interval Training: • 6 sets of: • 200m sprint • 200m shaking jog (active recovery) Speed Work: • 2 sets of: • 400m sprint • 5-minute rest

오전 8시 존2 RUNNING 피드백. 운동시간 : 1시간 평균 페이스 : 5:19 평균 심박수 : 148BPM 거리 : 11.29km 운동강도 : RPE 6(더위때문에 많이 힘듦) 오후 2시경 오후 훈련 시작 B1. 500m ski ERG (rest 1:00) X 7set 목표 페이스 1:51 유지 결과 : 1:51 / 1:52 / 1:51 / 1:52 / 1:54 / 1:51 / 1:53 강도 : RPE 7.5 느낀점 : 체력적으로는 문제가 없는거 같은데 , 왠지 힘든거같은 느낌. B2. Death by EMOM * 1WBS * 2WBS * 3WBS 운동결과 : 23ROUND 강도 : RPE 8 느낀점 : 무조건 더할수 있음. 피로도 , 컨디션 때문에 못함. 전체 피드백 : 어제 워크아웃의 영향이 있는 몸상태. 하체 피로도(종아리 , 허벅지 등) 그리고 전체적인 몸상태가 좋지 않아 금일 운동에 영향을 주고 있는 상황 입니다. 원래는 하루 쉬고 싶었는데 , 내일일 레스트데이라 참고 운동진행. 내일은 정말 존2운동과 휴식으로 하루를 보낼 예정입니다.

B1. Strength – Back Squat Find 2RM (275lb) 평소 스트렝스 훈련을 안해서 1RM이 얼마인지 예측이 어려웠는데 확인완료. Then: 10 reps(195lb) x 2 sets *RPE 7 B2. Accessory – Dual DB Single-Leg Deadlift 15/15 reps x 4 sets * 별로 안힘들줄 알았는데 , 생각보다 자극이 너무 잘 와서 놀람. 그리고 정강이가 은근히 힘들었음. *RPE 8 B3. Pulling Strength – EMOM 16 짝수분: 5 Strict Pull-Up 홀수분: 10 Band Strict Pull-Up : 에이 이정도야 너무 쉽게 하지 했지만 , 은근히 힘들었음 *RPE 7~8 4min on / 4min off x 6set 인터벌 기록 : 1100 / 1050 / 1000 / 1000 / 900 / 950 : 정신력이 강해진다, 확실히 페이스가 많이 줄어들었다 날씨 영향으로. 전체 느낌 : 컨디션은 전날 보다 괜찮지만 아직 피로도가 꽤 있다. 내일은 사우나가서 몸좀 풀고 해야겠다.

B1. Strength – Back Squat Find 2RM (275lb) Then: 10 reps(195lb) x 2 sets *RPE 8 B2. Accessory – Dual DB Single-Leg Deadlift 15/15 reps x 4 sets * 엉덩이, 햄스트링, 종아리 자극 좋음, 강추 꼭 해보세요 *RPE 8 B3. Pulling Strength – EMOM 16 짝수분: 5 Strict Pull-Up 홀수분: 10 Band Strict Pull-Up 짝수는 5개 고정, 밴드 풀업 7개 시작해서 5개로 줄이면서 함 *RPE 7~8 A1. Threshold Running – (4min ON / 1min OFF) x 6세트 880/820/820/780/750/780m **38도에서 살아남았다** 트레드밀을 적극적으로 활용하자! 여름 러닝은 생존하는 것!