첫 번째 레슨 시각: 오전 9시 날씨: 맑다 못해 더워 죽을지경 컨디션: 좋지만 밑밥을 위해 피곤하다고 핑계댐 하이록스 스타일로 e2mom 400m row - 40m bbj - 400m run - 100m farmers carry - 400m ski - 50m lunges - 400m row - 50wbs 후기: 할만했음. 그런데 런지에서 다리에 불남 불굴의 의지로 월볼샷 언브로 끝냄 두 번째 레슨 시각: 오후 6시30분경 날씨: 여전 컨디션: 낮잠자고와서 매우 좋음(에어컨 고장남) 라곰 하이록스 프로그램 4min max run 1min rest x6set 870-830-800-770-780-790m 후기: 동호쌤 기환쌤 존경합니다. 이후 오후 8시경 세번째 레슨 예정

예비군 이슈로 새벽운동 A: 인터벌 4min max run 1 min Rest x6 = 1000,950,950,950,950,970 B: 백스쿼트 2Reps ~315 255 10x2 목요일날 저녁때 뵙겠습니다 라곰이들

전체적인 컨디션 : 매우안좋음 : (제주여행에서 몸을 혹사) A session jogginng : 5분 페이스로 10km 뛰는데 , 컨디션이 계속 안좋음을 느낌. 심박도 150 이상으로 오름 (원래는 존2페이스임) B session - bench : 175lb로 진행 - 벤츠 1rm은 100kg인데 조금 낮춰서 진행 - sled push : 재측예정 - every 2:00 : 32m - 16step / 34.5m - 17step / 32m - 16 step / 26m - 13step / 26m - 13step / 34m - 17step - 리커버리 런 : 생략 전체적인 피드백 컨디션이 조금 쳐지는 날이라 , 평소보다 더 힘들게 느껴짐

50분 존2 런 뛰고 데일리 와드 하려했으나 50분째에 좀만 더 뛸까 하다가 그대로 15km 찍고 쉬다가 emom 15 토투바 7세트 10풀업 10체투바 적당히 섞어서 연습하고 1일 2제육으로 하루 마무리

A: 벤치프레스 5x5 (165.185.185.185.185.) 아이유보다 벤치프레스 약함 B: 50m Sled Push 202kg FT= 1:21 대둔근+ 햄스트링 자극 제대로입니디 C: 2:00 on& off 21cal Row Max BP Board Jump (30.26.26.27.27.29.20) D: 8km Run (5:11) 날이 선선해서 존투느낌으로 편하게 뛰었습니다

A. Aerobic System – Zone 2 Jogging 고관절 이슈로 레스트 B. Strength & Power 상체 스트렝스를 너무 오래 쉬어서 DB Bench Press로 대체 12x5Set b2. For Time 50m Sled Push Sprint (rpe10+) Record : 1:50초 20m까지 한번에가고 30~50m까지 3번 끊어감 언브로큰하고 싶은데 하체에 힘이 안들어감 C. Conditioning Every 2:00 x 7 Sets 21 Cal Row Max Burpee Broad Jump (10m 왕복 기준) Rest 2min after all sets Record : 30/30/29/30/26(핑계지만 로잉에서 발을 못뺌...ㅎ)/30m 5 Burpee로 10m가기, 양발로 누우면서 천천히 한발씩 일어나고, 점프 뛸 때 살짝 강하게 (70%정도의 힘으로) 뜀 1~3 Set RPE : 8 4~5 Set RPE : 8.5~9 6~7 Set RPE : 9+

Rowing. 3 Sets: 500m Row @ 9 RPE Rest 4:00 Between Sets 1:41/1:44/1:44 Snatch Primer. Snatch Pull + Power Snatch + Tempo Overhead Squat. 4x2+2+1 @ 75lb Rest 1:00 Between Sets - :05 Tempo on the Overhead Squat descent. Power Snatch + Overhead Squat. 4x2+2 @ 125lb Rest 1:00 Between Sets Front Squat. 4x4 @ 175lb Rest 2:00 Between Sets Fortime 9-6-3 Bar MU PS 155lb 9:20

(W1D1)-월요일 Session A 10Km Jog(69min, Avg HR 143) *너무더워서 뛰다걷다함 Session B b1. Bench Press 5reps(225)x2sets 5reps(205)x3sets b2. 50M Sled Push Sprint(202Kg) Record : 1:35(Rpe 9+) b3 Every 2min x 7sets 21Cal Row Max Meter Burpee Braod Jump 2min rest record : 30meter every set(rpe 7~9)

월요일 오전 완 3R 30sec on 60sec off Max D.B hang snatch 70lb Max cal ski Max CTB Max cal Assault Bike Max B.B hang power clean 135lb 13/13/13 15/12/11 17/13/9 19/14/14 11/9/7

이건 이번주 첫 번째 레슨. 2.3초 오사카여행을 끝내고 다시 일상으로 복귀 고작 주말 이틀을 일본에서 보낸 것 뿐인데, 뭔가 굉장히 오래 머물다가 온 것 같이 여행 후유증이 있는거 같아서 나의 나태한 정신을 바로잡기 위해서 FOR TIME 500M RUN 500M SKI 500M RUN 500M ROW 500M RUN 40M BURPEES 500M RUN 60M LUNGES 500M RUN 70M FARMERS CARRY 500M RUN 50WBS 29'47" 나의 하이록스 목표 1시간 25분을 향해서... 퐈이팅..! 간바레 와따시... 이따 저녁에 또 운동해야지...ㅎ